Alimentos saciantes

Se está sempre com fome e não consegue resistir a esse excesso de apetite, saiba que a solução pode passar por ingerir os alimentos certos.

Tendo em conta a sua composição nutricional, existem alimentos que podem ser os aliados perfeitos na gestão do peso, no controlo do apetite e no prolongamento da sensação de saciedade.

Normalmente, estes alimentos são ricos em proteína, fibra e água, contribuindo assim para controlar os níveis de açúcar no sangue e provocar uma sensação de saciedade prolongada, promovendo o aumento da hormona que indica quando estamos saciados – a colecistoquinina.

O melhor é selecionar os alimentos menos calóricos e que tenham maior capacidade de satisfazer o apetite durante um maior período de tempo possível.

Indicamos de seguida 7 alimentos que são boas opções:

• Aveia – fonte de fibra e de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que fornece energia de forma gradual, sem picos de liberação de insulina. Ao ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, a aveia contribui para a sensação de saciedade e é fonte de vitaminas do complexo B, que aumentam os níveis de produção de energia;
• Batata doce – ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando as oscilações que podem provocar picos de fome, com consequente compulsão alimentar. Além disso é rica em fibra, potássio, antioxidantes, vitamina A e C, que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. O seu teor de hidratos de carbono garante o fornecimento de energia ao longo do dia;
• Leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas e lentilhas devem o efeito saciante ao seu elevado conteúdo de fibra. Os alimentos ricos em fibra são processados de forma mais lenta e permanecem no sistema digestivo durante mais tempo, o que resulta numa maior sensação de saciedade que permanece durante bastante tempo a seguir à sua ingestão;
• Maçã – deve ser ingerida com casca, pois esta contém pectina, um tipo de fibra solúvel que retarda a digestão, dificulta a absorção de gorduras e atrasa a absorção de glicose. Além de contribuir para aumentar a sensação de saciedade, é uma excelente fonte de antioxidantes, com a vantagem de ser pouco calórica;
• Ovo – rico em proteínas de alto valor biológico e com uma combinação de aminoácidos essenciais ao organismo. A gema de ovo é ainda rica em ómega 3, ómega 6, vitamina D e triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, com repercussões ao nível da saciedade;
• Carne – é por excelência uma fonte de proteína de origem animal e de micronutrientes como o ferro e zinco, além de vitamina B12 que é particularmente importante pois não pode ser sintetizada pelo organismo. A sua digestibilidade contribui para que mantenha a saciedade durante mais tempo;
• Frutos secos – nozes, amêndoas, avelãs e cajus são boas fontes de proteína, fibra e ácidos gordos ómega 3. O baixo teor de açúcar, associado á sua riqueza em proteínas de origem vegetal e ao teor de gorduras saudáveis, faz dos frutos secos bons aliados no controlo da saciedade. De referir que são alimentos altamente energéticos, pelo que a sua ingestão deve ser moderada.

Além dos alimentos indicados, a ingestão de água é extremamente importante.

As fibras solúveis presentes em alimentos como as leguminosas e a aveia, incham em contacto com a água, contribuindo ainda mais para a sensação de saciedade.

Além disso, muitas vezes a sensação de fome é confundida com sede, pelo que diariamente deve ser ingerido o aporte hídrico adequado, de modo a garantir um nível de hidratação ótimo.

Estes alimentos devem ser utilizados no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra todas as suas propriedades e a melhor forma de os incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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