Suplementos de proteína

A venda de suplementos alimentares tem crescido de forma exponencial nos últimos anos e os suplementos de proteína estão entre os mais populares. Consumidos por desportistas e pelos adeptos de ginásio e do mundo fitness, o aumento da ingestão de proteína é um fenómeno alimentar que se tem vindo a registar.

Porque a proteína é importante?

A proteína é fundamental para a construção muscular e reparação dos tecidos, pelo que a sua ingestão deve ser adequada e fracionada ao longo do dia. Seja para aumentar a massa muscular, perder massa gorda ou para sentir maior saciedade ao longo do dia, o recurso a um suplemento de proteína pode ser benéfico.

Tipos de suplementos de proteína

– Whey: é a proteína do soro do leite e o suplemento ideal para a primeira hora pós-treino, sendo a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, com alta concentração de glutamina e BCAAs (leucina, isoleucina e valina). É o tipo de suplemento de proteína mais utilizado e existem três tipos diferentes.

– Concentrada: passa por um processo simples de filtragem e o resultado é uma percentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos entre hidratos de carbono e gordura;

– Isolada: o maior processo de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os hidratos de carbono e gordura podem chegar a atingir valores de zero;

– Hidrolisada: a concentração de proteína chega aos 92% e o seu superior processo de filtragem decompõe as cadeias longas das proteínas, sendo por isso de mais fácil digestão e de mais rápida absorção.

– Caseína: de libertação gradual no organismo, a caseína corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que contribui para o aumento de massa muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural da hormona do crescimento;

– Albumina: este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada e é uma fonte de proteína baixo de custo e boa qualidade, sendo rica em aminoácidos essenciais;

– Soja: é uma boa opção para quem prefere optar por uma fonte de proteína de origem vegetal, sendo adequada para vegetarianos.

Quem deve tomar?

Os suplementos de proteína são suplementos alimentares e são substâncias permitidas e não dopantes, pelo que, se não existir nenhuma patologia específica, poderão ser utilizados por todos, sem exceção.

Qual a quantidade?

A quantidade recomendada para ingestão diária de proteína é cerca de 0,8g a 1,2g por kg de peso corporal, no caso de um adulto saudável. Contudo, tendo em conta o tipo de treino físico efetuado e o objetivo em concreto, estes valores podem variar. Para aumento de massa muscular é razoável a ingestão de 1,2 a 2g de proteína por kg de peso. De qualquer forma, não se deve ultrapassar 25g de proteína por toma, pois o organismo só absorve no máximo esta quantidade.

Quando tomar?

Como a proteína contribui para a construção e recuperação muscular, deve ser consumida depois da atividade física, podendo, em alguns casos concretos, ser também vantajosa a sua toma como pré-treino. Pode igualmente substituir um lanche intermédio a meio da manhã ou da tarde, ao dar uma maior sensação de saciedade.

Quais as contraindicações?

Existem preocupações clássicas relacionadas com a toma de suplementos de proteína, sendo as mais usuais a referência que fazem mal ao fígado e aos rins. Estudos recentes feitos em atletas, com uma ingestão proteica muito acima do recomendado, não demonstraram alteração da taxa de filtração glomerular nem em outros parâmetros da função renal. Posto isto, se não possuir uma doença renal pré-existente, uma abordagem nutricional mais hiperproteica não irá ter um impacto negativo na sua saúde.

Engorda?

Como qualquer outro macronutriente (como os hidratos de carbono e as gorduras), se ingerir proteínas em excesso elas acabam por ser armazenadas na forma de gordura e vão contribuir para o aumento de peso. É fundamental o acompanhamento do nutricionista para aferir a dose certa de acordo com o seu caso.

Os suplementos alimentares devem ser utilizados com conta, peso e medida. Tal como o nome indica, são suplementos e não devem substituir a ingestão de alimentos e a prática de uma alimentação saudável e equilibrada. Caso necessite, poderá recorrer aos suplementos de proteína para atingir as suas necessidades proteicas, mas não deve descurar a ingestão de fontes alimentares ricas neste nutriente, como carne, peixe e ovos.

Para uma escolha consciente em relação à toma de suplementos de proteína, fale com o seu nutricionista. Só assim é possível indicar qual a melhor forma de os tomar e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.

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