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10 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
- Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B.
As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo que os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.
As vitaminas do complexo B também são extremamente importantes para uma variedade de processos no corpo, incluindo a produção de energia.
- Salmão
O salmão é uma ótima opção para construção muscular e para a saúde em geral. Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, 1,5 gramas de omega-3 e várias vitaminas B importantes.
O omega-3 desempenha um papel importante na saúde muscular e pode até aumentar o ganho muscular durante os exercícios.
- Iogurte Grego
Os laticínios não contêm apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite e proteína de caseína.
No entanto, nem todos os laticínios são iguais.
Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína dos iogurtes comuns.
Embora o iogurte grego seja bom a qualquer hora, comê-lo após o treino ou antes de dormir pode ser benéfico, devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.
- Peito de Frango
Há uma boa razão pela qual os peitos de frango são considerados um alimento básico no ganho muscular: são repletos de proteínas.
Cada porção de 85 gramas contém cerca de 26,7 gramas de proteína de alta qualidade.
Os peitos de frango também contêm boas quantidades de vitaminas.
Estas vitaminas ajudam o corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física necessária para o ganho muscular.
Além disso, alguns estudos mostraram que dietas ricas em proteínas que contêm frango podem ajudar a perder gordura.
- Camarão
Camarão é proteína quase pura. Cada porção de 85 gramas contém 19 gramas de proteína, 1,44 grama de gordura e 1 grama de hidratos de carbono.
Embora gorduras e hidratos de carbono saudáveis sejam importantes na dieta geral, adicionar alguns camarões é uma maneira fácil de obter proteínas para construção muscular sem muitas calorias adicionais.
Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é necessário para o crescimento muscular.
- Feijão
Muitos tipos diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular.
Em média, as variedades mais populares, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido.
São excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricas em magnésio, fósforo e ferro.
Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta.
Além disso, eles podem desempenhar um papel importante na saúde a longo prazo e na prevenção de doenças.
- Quinoa
Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de massa muscular, também é importante ter o “combustível” para se manter ativo.
Alimentos com hidratos de carbono podem ajudar a fornecer essa energia.
A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de hidratos de carbono por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e grandes quantidades de magnésio e fósforo.
O magnésio desempenha um papel importante na função dos músculos e nervos.
- Amendoins
O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Uma porção de 28 gramas contém 7 gramas de proteína, 6 gramas de hidratos de carbono e grandes quantidades de gordura insaturada.
Também contêm quantidades maiores do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.
Cada porção de 28 gramas de amendoim contém cerca de 166 calorias, sendo assim uma boa fonte de calorias para gastar em esforço físico e impulsionar o ganho muscular.
Além disso, acredita-se que os amendoins desempenham um papel importante em uma dieta saudável e variada.
- Atum
Além de 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, incluindo B12, niacina e B6.
Esses nutrientes são importantes para uma boa saúde, energia e desempenho no exercício.
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de omega-3, ótimo aliado do ganho muscular.
Pode ser particularmente importante para pessoas mais velhas, pois o omega-3 pode retardar a perda de massa e força muscular que ocorre com a idade.
- Carne Vermelha
A carne bovina é repleta de proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina.
Alguns estudos já mostraram que consumir carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treino com pesos.
Por isso mesmo, é adequado incluir uma quantidade controlada desta carne na dieta e aliá-la aos outros alimentos importantes numa dieta rica em proteínas.
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