Crononutrição

A Crononutrição é um termo criado em 1986 pelo nutricionista francês Alain Delabos, para descrever as interações existentes entre a alimentação, o ritmo circadiano e o metabolismo.

O ritmo circadiano é o nosso relógio biológico central, cujo ciclo é de aproximadamente 24h e está normalmente sincronizado com o processo de rotação da terra, que nos expõe diariamente à alternância dos ciclos claro/escuro (dia e noite).

Neste sentido, a luz é um dos principais estímulos responsáveis pela regulação circadiana, uma vez que inibe a síntese de melatonina (hormona responsável pela indução do sono).

Devido a essa característica, a melatonina é capaz de controlar diversos processos fisiológicos como o sono e a vigília, processos digestivos e de sinalização insulínica e garante ainda a manutenção do balanço energético.

Assim, a crononutrição defende que uma alimentação saudável e equilibrada não se foca apenas no que devemos comer, mas também na importância de ingerir certos alimentos na altura certa do dia e com determinada frequência.

Horário das refeições:

Como foi dito anteriormente, a Crononutrição estuda qual o melhor horário para cada tipo de refeição.

Assim, importa conhecer o que acontece ao nosso organismo em cada um dos períodos do dia:

• de manhã: os níveis de leptina (hormona da saciedade) estão baixos, motivo pelo qual devemos tomar o pequeno-almoço. Estudos indicam que saltar esta refeição aumenta o cortisol (hormona que controla o stress), o acúmulo de gordura, reduz a tolerância à glicose e ainda prejudica a qualidade do sono. Neste sentido, deve-se dar preferência a alimentos ricos em proteína, fibra, e hidratos de carbono como por exemplo os ovos, a banana, a aveia ou as amêndoas. Estes alimentos, por serem também fonte de triptofano vão modular o nosso apetite ao longo do dia gerando menos fome à noite.
• durante o dia: as concentrações de serotonina, também conhecida como a hormona da felicidade, aumentam e há uma queda nos níveis de cortisol. Existe também um aumento do fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal, tornando a digestão mais eficiente com consequente aumento da metabolização de hidratos de carbono e gorduras. Assim, as refeições devem conter uma grande diversidade de nutrientes nomeadamente proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras.
• à noite: aumentam as concentrações de melatonina e em contrapartida existe uma diminuição do metabolismo e das atividades gastrointestinais. Neste sentido, o nosso metabolismo fica “mais lento” e como tal devemos ingerir refeições mais leves e evitar comer alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras.

Disrupção nos ciclos biológicos:

Estudos indicam que a cronodisrupção derivada, por exemplo, das irregularidades nos horários das refeições (como saltar o pequeno-almoço ou consumir refeições com alto teor energético à noite) ou das atividades profissionais por turnos, pode levar a um aumento da glicose, insulina e cortisol e a uma baixa eficácia de sono.

Por sua vez, estas alterações hormonais e má qualidade de sono podem potenciar um ganho de massa gorda, bem como maior risco de doenças crónicas como obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares.

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