A dieta flexitariana

A dieta flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva a ingestão de alimentos maioritariamente à base de plantas, permitindo carne e outros produtos de origem animal, mas com moderação.

É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

Se procura adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta alimentar, mas não deseja cortar completamente a carne, o flexitarianismo pode ser uma solução interessante para si.

O que é a dieta flexitariana?

A dieta flexitariana foi desenvolvida para ajudar as pessoas a alcançar os benefícios da alimentação vegetariana podendo ainda desfrutar de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras “flexível” e “vegetariano”.

Os vegetarianos eliminam completamente a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos evitam carne, peixe, ovos, laticínios e todos os outros produtos alimentares derivados de animais.

Quem seguir uma dieta flexitariana, como consome produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos nem veganos.

A dieta flexitariana não tem regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes.

Efetivamente ela é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseada nos seguintes princípios:

Comer principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Privilegiar proteínas de plantas em vez de animais.
Ser flexível e incorporar carne e produtos de origem animal ocasionalmente.
Comer alimentos o menos processados possível e mais naturais.
Limitar o consumo de açúcar e alimentos processados doces.

Como consequência da sua natureza flexível e com o foco de incluir e não de restringir, a dieta flexitariana é uma escolha popular para indivíduos que procuram uma alimentação mais saudável, diferente da seguida pela maioria da população.

Assim sendo a dieta flexitariana é um estilo de alimentação semi-vegetariano que incentiva a ingestão de menos carne e mais alimentos à base de plantas. Como não há regras ou sugestões específicas, é uma opção atraente para pessoas que desejam reduzir os produtos de origem animal.

Possíveis benefícios para a saúde

Seguir um programa flexitariano pode proporcionar vários benefícios à saúde.

No entanto, como não existe ainda uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios comprovados de outras dietas à base de plantas se aplicam à dieta flexitariana.

Estudos científicos sobre dietas veganas e vegetarianas são úteis para explicar de que forma as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de termos os benefícios para a saúde da alimentação baseada em vegetais.

Diminuir o consumo de carne enquanto, ao mesmo tempo, mantém o consumo de muitos alimentos refinados, ricos em açúcar e sal não levará certamente a alcançar os mesmos benefícios.

Controle de peso

A alimentação flexitariana também pode ajudar a controlar o seu peso corporal.

É provável, pois os flexitarianos geralmente limitam a ingestão de alimentos altamente calóricos e altamente processados e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.

Uma revisão de estudos, com mais de 1100 pessoas no total, descobriu que aqueles que ingeriram uma dieta vegetariana durante 18 semanas perderam 2 kg a mais do que aqueles que não o fizeram.

Como a dieta flexitariana está mais próxima da dieta vegetariana do que vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto como uma dieta vegana. No entanto, a perda de peso não é o objetivo principal da dieta flexitariana.

Está mais vocacionada em acrescentar alimentos mais ricos em nutrientes à sua dieta, como frutas, legumes e vegetais.

Diabetes

A diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Ingerir uma dieta saudável, especialmente uma que seja predominantemente baseada em vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Esta alegação é mais provável de ser a correta porque as dietas à base de plantas ajudam na perda de peso e incluem muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gordura e açúcares simples.

Um estudo com mais de 200.000 participantes evidenciou que uma dieta que potenciasse o consumo de alimentos vegetais e, ao mesmo tempo, fosse pobre em alimentos de origem animal estava associada a um risco reduzido de desenvolver diabetes, em cerca de 20%.

Pesquisas adicionais descobriram que, em pessoas com diabetes tipo 2, a redução na hemoglobina glicada (HbA1c) foi maior em pessoas com dietas à base de plantas do que naquelas com dietas convencionais.

Cancro

Padrões alimentares ricos em alimentos vegetais nutritivos, como frutas, verduras e legumes e baixos em alimentos processados, estão associados a um menor risco de desenvolver certos tipos de cancro.

Alguns estudos sugeriram que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os tipos de cancro, mas especialmente o cancro colorretal.

Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos comendo de maneira flexitariana pode reduzir o risco de desenvolver doenças cancerosas.

Resumidamente, a dieta flexitariana pode ajudar a controlar o peso e a reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2.

No entanto, como a maioria dos estudos disponíveis analisa dietas vegetarianas e veganas, é difícil saber se a alimentação flexitariana tem benefícios semelhantes.

Apenas podemos deduzir essa alegação.

Alimentos a incluir na dieta flexitariana

Alimentos que devem ser consumidos regularmente:

Proteínas: soja, tofu, tempeh, leguminosas, lentilhas
Legumes sem amido: verduras, pimentão, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor
Legumes ricos em amido: abóbora, ervilha, milho, batata-doce
Frutas: maçãs, laranjas, peras, uvas, cerejas
Grãos integrais: quinoa, trigo sarraceno, espelta
Frutos secos e oleaginosos: amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha de caju, pistachios, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco
Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, oregãos, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre
Condimentos: molho de soja com baixo teor de sódio, vinagre de maçã, salsa, mostarda, leveduras
Bebidas: água com e sem gás, chá, café

Ao incorporar produtos de origem animal, privilegie os seguintes:

Ovos: criados ao ar livre ou criados em pastagens
Aves: criadas ao ar livre ou criadas em pastagens
Peixes: capturados em alto mar, não de viveiros.
Carne: Carnes provenientes de agricultura sustentável
Laticínios: Privilegiar consumo de lacticínios de pastagem

Alimentos a evitar na dieta flexitariana

Este estilo de vida procura limitar não só o consumo de carne e produtos animais, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e açúcar adicionado.

Esses alimentos são os seguintes:

Carnes processadas: bacon, linguiça, mortadela
Hidratos de carbono refinados: pão branco, arroz branco, croissants, pão de forma
Açúcar e doces: refrigerantes, bolachas amanteigadas, bolos, biscoitos, doces
Comidas tipo “fast food”: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, batidos

Em conclusão

A dieta flexitariana, semi-vegetariana, é baseada no consumo de proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos à base de plantas, preferencialmente integrais e minimamente processados, mas, ao mesmo tempo, incentiva o consumo esporádico de carne e produtos de origem animal com certificação de origem e de agricultura biológica preferencialmente.

Este estilo de vida pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2, além de que ajuda a combater as alterações climáticas por ser mais sustentável para o planeta.

No entanto, deve planear bem suas escolhas alimentares flexitarianas e é importante que o faça para evitar deficiências nutricionais e assim ter o maior benefício possível para a sua saúde.

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