Estou grávida: posso fazer exercício físico?

A resposta é simples: não só pode como deve!

A gravidez é uma etapa marcante na vida da mulher e repleta de alterações fisiológicas, biomecânicas e psicossociais, sendo que durante a mesma muitas mulheres sentem-se cansadas, pesadas e sem energia e provavelmente a prática de exercício físico é a última coisa que lhes apetece.

No entanto, os benefícios do exercício físico durante os meses da gravidez são muitos e vale a pena o esforço, sendo mesmo considerada uma terapia de primeira linha para reduzir o risco de complicações na gravidez e melhorar a saúde física e mental da mãe.

A prática de exercício físico na gravidez leva a menos complicações no recém-nascido bem como apresenta também inúmeros benefícios na saúde materna (como por exemplo, o aumento dos níveis de energia, aumento da autoestima, diminuição dos níveis de stress, diminuição do risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, cesariana, parto instrumental, incontinência urinária, ganho de peso gestacional excessivo, depressão e dor lombo-pélvica).

Contudo, esta fase exige alguns cuidados adicionais, pelo que importa compreender que exercícios devem ser praticados, por quem, de que forma, com que frequência e intensidade – estas são apenas algumas das questões a responder antes de avançar para uma prática segura.

Assim, antes de tudo é importante consultar o seu Obstetra que, tendo em conta a sua história clínica e a eventual existência de complicações como, por exemplo, diabetes que não esteja controlada, pressão arterial elevada, doenças cardiovasculares ou placenta prévia (inserida perto do colo uterino), entre outras, avalia se a prática de exercício físico é segura para a grávida e para o bebé.

De uma forma geral, o exercício físico recomendado deve ser de pelo menos 150 minutos de intensidade moderada por semana para obter benefícios de saúde clinicamente significativos e reduções nas complicações da gravidez, sendo que devem incorporar uma variedade de atividades de treino aeróbio e de resistência para obter maiores benefícios – por exemplo aulas de yoga ou pilates e/ou alongamentos suaves também podem ser benéficos.

No entanto, existem inúmeras opções como caminhar, nadar, pedalar numa bicicleta estática, fazer step ou praticar remo.

Para além disso, o treino dos músculos do pavimento pélvico pode ser realizado diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária.

Pelo contrário, desportos radicais ou de contacto, mergulho, equitação ou exercícios que impliquem posições que pressionem a zona abdominal são desaconselhados.

Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até ao final da gravidez, sendo úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto.

No entanto, quem era sedentária deve preferir exercícios mais leves, e de preferência na água.

As mulheres previamente ativas podem continuar a sua atividade física habitual durante a gravidez, desde que não desenvolvam nenhuma contraindicação, no entanto, pode ser necessário modificar alguns aspetos ou diminuir o ritmo à medida que a gravidez avança.

Para além disso, são muito importantes as seguintes recomendações:

• Deve usar vestuário prático e largo;
• Escolha um soutien que assegure o suporte adequado do peito;
• Utilize calçado adequado ao tipo de desporto que está a praticar, para evitar lesões;
• Se vai caminhar, opte por fazê-lo num terreno plano;
• Após fazer exercícios sentada ou deitada, levante-se devagar para evitar tonturas;
• Aconselhe-se com o seu Obstetra e Nutricionista em relação ao número diário de calorias que deverá ingerir, bem como do que deve comer antes e depois do treino;
• Assegure a ingestão suficiente de líquidos para que o organismo se mantenha hidratado;
• Tenha cuidado com o ritmo. Faça este teste: se não for capaz de conversar normalmente enquanto está a praticar exercício físico é sinal que deve abrandar;
• Se sentir algum desconforto/dor pare. Se não passar, é conveniente consultar o seu Obstetra logo que possível.

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