Clinicas Persona - Cozinhar legumes

Qual o método ideal para cozinhar legumes e aproveitar o máximo do valor nutricional?


Se a escolha do alimento é o primeiro passo para uma rotina mais saudável, pode-se dizer que o segundo passo é a preparação.

Mesmo que a frase “tu és o que tu comes” já ressalte a importância da dieta adequada, especialistas defendem que a forma como o alimento é colocado à mesa diz muito sobre a ingestão de vitaminas, fibras e sais minerais.

A preocupação com a alimentação e com a saúde é uma constante.

É de conhecimento geral que numa dieta equilibrada é importante incluir vegetais e legumes diariamente nas refeições.

Legumes e leguminosas podem sofrer perdas nutricionais relevantes após a confeção.

Para evitar esta situação, deve usar o método de confeção certo por curtos períodos de tempo.

Assado, cozido, ao vapor ou cru?

De seguida, os nossos nutricionistas dão dicas de como aproveitar ao máximo o valor nutricional:

  • algumas vitaminas e minerais são sensíveis a altas temperaturas e solúveis na água. Por essa razão, ao cozinhar alguns alimentos, ocorrem perdas nutricionais, principalmente quando é usada grande quantidade de água. A diminuição dos nutrientes varia de acordo com a temperatura e o tempo de exposição do alimento ao calor, se cozer hortícolas de folha verde, leguminosas ou batatas, que são alimentos ricos em vitaminas do complexo B e Vitamina C e, se deitar fora a água da cozedura, estará a desperdiçar uma boa parte (entre 50 a 60%, dependo do alimento) desses nutrientes que ficam retidos nessa água;
  • uma boa opção para evitar a perda nutricional é cozinhar os alimentos ao vapor sempre que possível;
  • outra dica é cortar os vegetais apenas momentos antes da preparação;
  • a técnica de refogar pode ser feita com qualquer óleo, inclusive o azeite, que não perde as propriedades nutricionais quando aquecido em temperaturas baixas e moderadas;
  • deve-se proporcionar aos alimentos um modo em que eles congelem uniformemente, e o descongelamento deve ser feito no frigorifico, e nunca á temperatura ambiente;
  • outra questão importante é realizar o armazenamento e a higienização de forma adequada. Alguns vegetais não podem ser armazenados por longos períodos, pois estragam ou perdem os nutrientes. É importante também mantê-los em recipientes fechados e nas gavetas inferiores do frigorífico;
  • se assar, irá perder cerca de 40% das vitaminas do complexo B e de vitamina C, devido à sensibilidade ao calor;
  • no caso de saltear ou estufar, as perdas das vitaminas hidrossolúveis são mais reduzidas, dado que não envolve água e as temperaturas utilizadas não são tão elevadas.

O consumo dos alimentos na sua forma crua não é obrigatoriamente melhor para a saúde, visto que nem sempre obtemos toda a energia e nutrientes que os alimentos nos podem fornecer neste estado, além de terem menor digestibilidade.

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