Porque devo comer peixe?

O pescado integra o grupo das “Carnes, Pescado e Ovos” na Roda dos Alimentos.

A sua ingestão deve ser de 1,5 a 4,5 porções diárias de alimentos deste grupo. Uma porção corresponde a 25 g de carnes ou pescado cozinhados ou 1 ovo – tamanho médio (55 g) ou 30 g de carnes ou pescado crus.

O peixe é rico em proteínas de alto valor biológico e, por isso, constitui uma importante fonte de aminoácidos essenciais tal como a lisina e a isoleucina. As proteínas do peixe são de alta digestibilidade, pois são maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal. A par disso, a digestibilidade destas proteínas é facilitada pelo menor conteúdo de tecido conjuntivo e pela sua mais rápida dissolução quando submetido ao calor, comparativamente às proteínas da carne.

Excelente fonte de gorduras, sobretudo ácidos gordos polinsaturados, mais especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3, cujo organismo não consegue sintetizar, devendo estes ser obtidos através da alimentação. Os ácidos gordos como os EPA e o DHA estão presentes, sobretudo, em fontes marinhas como as algas, os peixes gordos e os seus óleos. Os ómega-3, contrariamente aos ómega-6, possuem um efeito anti-inflamatório, assim, uma dieta rica em ómega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatórios responsáveis por diversas patologias, nomeadamente doenças crónicas não transumísseis. O menor teor de gordura do peixe também é facilitador da sua melhor digestibilidade promovendo um esvaziamento gástrico mais rápido que, por sua vez, leva à diminuição da sensação de saciedade.

Fornece quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a saúde visual e da pele, bem como para o metabolismo do cálcio e do fósforo. Fornece também vitamina B12, fundamental à regulação do sistema nervoso e ao metabolismo dos aminoácidos, contribuindo também para a redução dos níveis de homocisteína nas doenças cardiovasculares.

Os peixes, na sua generalidade, apresentam níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e selénio. O potássio relaciona-se com a manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, contração muscular e função cardíaca. O fósforo é indispensável ao funcionamento da membrana celular, estrutura dos ácidos nucleicos, metabolismo energético e ósseo. Já o iodo é um oligoelemento com importância para o correto funcionamento da tiroide. O selénio tem uma importante ação antioxidante no organismo. Salientam-se ainda os níveis de cálcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente é indispensável não só para a formação/manutenção dos ossos e dentes, mas também para a ocorrência da coagulação sanguínea, contração muscular, ativação de enzimas, secreção hormonal e condução de impulsos nervosos.

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