Regresso às aulas: alimentação e rendimento escolar

Aproxima-se o início de mais um ano letivo e com ele a preocupação com a alimentação do seu filho e com o que colocar na lancheira para levar para a escola.

Apesar da escola ser um local privilegiado e decisivo para a promoção da saúde, nomeadamente para o ensino e prática diária de uma alimentação saudável e de atividade física, a verdade é que nem sempre são feitas as melhores escolhas.

Nutrientes essenciais:

O cérebro utiliza a glicose como fonte de energia, pelo que a sua falta pode diminuir a performance cognitiva, devendo-se assim ingerir principalmente alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (como arroz, massa, batata, leguminosas e cereais integrais).

A ingestão de ácidos gordos ómega 3 (presente nos frutos secos e peixes gordos, como o salmão, cavala, sardinha e arenque) é igualmente benéfica para o desempenho cognitivo.

Por outro lado, carências em certas vitaminas e minerais, como ferro, zinco e folato, estão associadas a um decréscimo do desempenho cognitivo, sendo por isso importante uma alimentação rica em frutas e legumes.

A importância do pequeno-almoço:

O ritmo frenético da sociedade atual e as mudanças nos estilos de vida familiar impõem, por vezes, que sejam as crianças e adolescentes em idade escolar os responsáveis pelo seu próprio pequeno-almoço.

Muitos falham esta refeição e, quando a tomam, é frequente que a ingestão de alimentos não seja adequada e não sejam fornecidos todos os nutrientes necessários para o correto funcionamento do organismo.

É importante começar o dia com um bom pequeno-almoço, preferencialmente em casa.

Este deve ser completo, variado e equilibrado, incluindo alimentos de três grupos distintos: laticínios, cereais e fruta.

As fontes de cereais (pão ou cereais de pequeno-almoço), devem ser provenientes de farinhas pouco refinadas e/ou de mistura, sendo bons fornecedores de energia de libertação gradual; os laticínios (leite, queijo e iogurte) são ricos em cálcio e proteínas de alto valor biológico; a fruta fornece vitaminas, minerais e fibras, todos eles importantes para um bom funcionamento do organismo.

Sugestões de lanches saudáveis:

Na lancheira deve incluir leite ou iogurte, fruta, pão e uma garrafa de água que ajude a manter os níveis de hidratação.

Para não cair em monotonia é importante diversificar a alimentação, pelo que poderá também optar por um punhado de frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs ou cajus), snacks de fruta desidratada sem açúcar adicionado e um queijinho magro.

O importante é não negligenciar as refeições intermédias e não recorrer a alimentos hipercalóricos e ricos em açúcar e gordura, como snacks doces ou salgados.

Apresentamos de seguida 10 bons exemplos de alimentos que contribuem para melhorar a memória, a concentração e o rendimento escolar:

• Salmão: rico em ácidos gordos ômega 3, ajuda a melhorar o desempenho e o funcionamento do cérebro;
• Ovo: contém vitamina B12, que ajuda na formação das células cerebrais. Além disso, a gema do ovo é rica em colina, que é importante para as funções de memorização;
• Leite: rico em triptofano, um aminoácido que melhora o desempenho do cérebro e também ajuda a ter um sono mais tranquilo, fundamental para armazenar a informação;
• Noz: além do seu teor de ômega 3, os frutos secos contêm selénio e vitamina E que, dadas as suas propriedades antioxidantes, atrasam o envelhecimento celular;
• Gérmen de trigo: o seu teor em vitamina B6 ajuda a regular a transmissão da informação entre as células cerebrais;
• Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico. Vários estudos comprovam a sua influência positiva sobre a função cerebral e a renovação celular;
• Frutos vermelhos: fonte de vitamina C e ricos em antioxidantes. Morangos, framboesas, amoras e mirtilos são bons aliados da memória;
• Espinafre: alimentos de folha verde, como espinafre, brócolos e couve são ricos em ácido fólico. Estudos indicam que o ácido fólico tem efeito positivo na melhoria da circulação cerebral e ajuda a eliminar uma substância química tóxica para o cérebro, a homocisteína;
• Tomate: a presença de um composto antioxidante que lhe confere a característica cor vermelha, o licopeno, atua de forma positiva sobre a função cerebral;
• Chocolate preto: os flavonoides, antioxidantes presentes naturalmente no chocolate, aumentam o fluxo sanguíneo para uma região do cérebro que promove a memória. Além disso, o seu consumo ajuda a melhorar as funções cognitivas, como o raciocínio.

As necessidades nutricionais das crianças e adolescentes variam de acordo com o ritmo de crescimento, sexo, atividade física e suas características individuais, sendo que a prática de uma alimentação adequada em fase escolar afeta positivamente o humor, a energia, o sono, a concentração e a memória.

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