Sardinha e emagrecimento: sim ou não?

A sardinha é o peixe mais popular das festas e arraiais de Verão e é também a principal espécie usada na indústria conserveira portuguesa.

A composição nutricional da sardinha é variável consoante a época do ano em que foi capturada.

Nos meses de inverno, apresenta menor teor de gordura, por oposição aos meses de verão, em que o teor de gordura é mais elevado, motivo pelo qual as suas características são mais apreciadas nos meses de junho a outubro.

A sardinha é considerada um peixe gordo, que apresenta vários benefícios nutricionais:

• rica em ácidos gordos ómega 3;
• rica em proteínas de elevado valor biológico;
• fonte de zinco, ferro e cálcio;
• fonte de vitaminas D e B12;
• com teor de colesterol relativamente baixo.

Estudos recentes indicam que o consumo de alimentos como a sardinha previne alguns tipos de doenças cardiovasculares, pelo elevado teor de ácidos gordos do tipo ómega 3 (gordura polinsaturada) na sua composição nutricional.

O seu efeito benéfico, no que se refere às doenças cardiovasculares, é conseguido por uma:

• diminuição dos triglicerídeos e colesterol total;
• diminuição do colesterol LDL (“mau” colesterol) e aumento do colesterol HDL (“bom colesterol);
• redução da pressão arterial de indivíduos com hipertensão leve;
• alteração da estrutura da membrana das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluído.

De modo a garantir que não são comprometidas as propriedades benéficas, a sardinha deve ser preferencialmente consumida assada ou cozida.

A sardinha frita ou confecionada no micro-ondas compromete a estrutura dos ácidos gordos presentes devido à temperatura atingida e às reações químicas ocorridas.

As conservas de sardinha, preparadas em óleo ou azeite, em tomate ou molho de escabeche, são geralmente de boa qualidade, embora mais calóricas e ricas em sal, pelo que deve dar sempre preferência ao alimento fresco.

Num processo de emagrecimento ou controlo de peso, a alimentação deve ser equilibrada e diversificada, pelo que a sardinha pode e deve fazer parte integrante da mesma.

Apesar de ser um peixe gordo, as suas gorduras são saudáveis e o seu valor nutricional é inquestionável.

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