Sono: efeitos e dicas para dormir melhor

Sabia que as noites mal dormidas são o suficiente para fazer uma pessoa parecer significativamente menos saudável, com olheiras, com a pele oleosa e a cara inchada?

Pois bem, dormir mal tem efeitos diretos no seu desempenho profissional e na forma como se relaciona com as pessoas.

As noites mal dormidas também podem trazer consequências extremamente prejudiciais à sua saúde, aumentando o cansaço, a presença de comportamentos mais agitados e emocionalmente instáveis, a sonolência e a falta de capacidade de memória.

Dormir menos do que o necessário, deixa ainda a sua pele sem brilho, pálida e com acentuado aumento das rugas, bem como aumenta o aspeto de olheiras carregadas que lhe vão dar uma aparência ainda mais abatida.

Assim, aqui vão 10 dicas para dormir mais e melhor:

1. Afaste os aparelhos, o telemóvel e o tablet do quarto. Em vez disso, troque a tecnologia pela leitura de um bom livro antes de dormir;
2. Evite as sestas. Pode saber bem dormir durante o dia, mas se o fizer, irá ter menos necessidade de descanso na hora de se deitar. Não dormir durante o dia, vai fazer com que esteja mais cansado ao final do dia, e consiga dormir melhor;
3. Não beba café durante a tarde. A cafeína, o excitante mundialmente mais conhecido, pode permanecer no organismo depois de ingerida entre 3 a 10 horas, pelo que para indivíduos com problemas em adormecer será aconselhável deixar de a ingerir mesmo durante a tarde. O café, chá verde, preto, os derivados do cacau, como o chocolate, ou até mesmo refrigerantes como a coca-cola e o ice tea são alguns dos alimentos a evitar;
4. Faça um jantar mais leve, 2 a 3 horas antes de se deitar, pois as refeições pesadas levam a uma maior dificuldade em adormecer e tornam o sono mais agitado e superficial. Alguns alimentos são ricos em nutrientes que vão ajudar a relaxar, por isso, à hora do jantar, opte por ingerir alimentos que contenham triptofano, magnésio e melatonina. A nível alimentar, as leguminosas, frutas, carnes brancas, peixes magros ou ricos em magnésio, assim como assegurar um correto consumo de Vitamina D e E, são os melhores aliados para recuperar as noites mais tranquilas. Para além disso pode optar também por beber chá quente para facilitar a digestão do seu jantar, como Cidreira, Hibisco ou Boldo;
5. Ambiente. Tenha em atenção alguns pormenores como: cama devidamente feita, lençóis bem esticados, vestir um pijama confortável, ambiente silencioso, temperatura do quarto ideal (entre os 20 e 22°C) e evite as pequenas luzes espalhadas pelo quarto, como a luz do despertador ou do stand by da televisão. Pode também optar por colocar uma música relaxante antes de dormir que potencia um sono mais profundo e reparador. Para além disso, é também muito importante manter uma posição correta durante o sono, para se acordar mais descansado e sem dores;
6. Crie rotinas. A principal medida neste campo é ir para a cama todos os dias à mesma hora. No entanto, tente ir para a cama apenas quando tiver sono. Se passou mais de meia hora e continua desperto, levante-se, vá até à sala, ouça música, ou leia um livro até o sono chegar. Em média, em fase adulta, precisamos de 7 a 8h de sono, de forma a estarmos na plenitude de todas as faculdades físicas e mentais no dia seguinte. Assim, quanto mais cedo se deitar, maiores as probabilidades de conseguir dormir as horas que precisa, sendo que é melhor deitar mais cedo do que se levantar mais tarde, uma vez que o nosso corpo está preparado para acordar com o nascer do sol;
7. Colchão apropriado: Esta escolha é fundamental uma vez que em nenhum outro momento do dia vai passar tanto tempo na mesma posição;
8. Pratique desporto regularmente, mas evite que seja ao final do dia. Não é aconselhável praticar exercício físico à noite, pois está a aumentar os níveis de estimulação e excitação do corpo. Assim, o melhor é praticar exercício logo durante a manhã, contribuindo também para a redução dos riscos de acidentes cardiovasculares;
9. Use óleos essenciais relaxantes. O uso de óleos essenciais como a lavanda, tem um efeito relaxante e calmante, que atuam diretamente no cérebro, que vai produzir hormonas que ajudam a relaxar. Para usufruir destes óleos, basta colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial na almofada ou no pijama, antes de ir dormir. Em alternativa, os óleos também podem ser colocados no aromatizador ou sob a forma de spray, pulverizando-os no quarto;
10. Respiração. A respiração funciona como a chave para a resolução de parte dos problemas físicos e mentais. Comece a prestar mais atenção à forma como respira. Pense que inspira tudo o que é positivo e expire tudo o que possa ter de negativo em si. Pode também optar por focar-se numa memória/pensamento positivo e permitir que a sensação de conforto o invada.

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