Cozinhar de forma mais saudável

Todos sabemos que a prática de uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para a manutenção da nossa saúde e boa forma.

Mas a escolha dos alimentos é apenas parte do processo, sendo determinante a forma como estes são confecionados.

Com alguma criatividade é possível fazer receitas práticas e nutricionalmente equilibradas, com todo o sabor.  

Métodos de confeção:

• Cozer: a forma ideal de cozer os alimentos é utilizar apenas a quantidade de água necessária, na medida em que os alimentos deixam no líquido parte da sua riqueza nutricional. Quanto mais água for utilizada, mais é desperdiçado, principalmente porque a sua maioria não é, por norma, aproveitada. Deve tapar sempre a panela para que o vapor se condense na tampa e se recuperem os referidos nutrientes;
• Ao vapor: este é o método de confeção mais saudável. Ao cozer a vapor, os alimentos são cozinhados nos seus próprios sucos e conservam melhor os nutrientes e as suas características originais. Deve ter apenas em atenção não os cozinhar demasiado;
• Assar: uma forma de reduzir a quantidade de gordura utilizada no assado, passa por fazer um tempero adequado, pelo que deve sempre marinar os alimentos antecipadamente. Para ter um assado mais suculento e evitar que fique seco, pode colocar um pouco de água dentro do forno, num recipiente resistente ao calor;
• Na brasa: os alimentos cozinhados desta forma adquirem um sabor característico e bastante apreciado pela maioria das pessoas. Deve cozinhar sobre a brasa e nunca sobre a chama. Para ser mais saudável, o ideal é embrulhar os alimentos em folha de alumínio;
• Fritar: os fritos não devem estar presentes de forma regular na nossa alimentação. Em todo o caso, se tiver de o fazer, o ideal é fritar com uma gordura saudável, como o azeite. Evite este tipo de confeção e opte pelo forno ou use um wok e evitará assim utilizar tanta gordura;
• Estufar: esta técnica consiste em confecionar os alimentos numa panela com pouco líquido e é geralmente utilizada uma pequena quantidade de gordura. Distingue-se do assado, por este ser cozinhado em calor seco, dentro dum forno ou na brasa;
• Refugar: também conhecido a norte de Portugal como “estrugir”, com este método pretende-se fritar cebola, alho e louro numa base de gordura, que habitualmente é o azeite. Para se tornar mais saudável não deve deixar a gordura aquecer demasiado e pode juntar um pouco de água;
• Guisar: assemelha-se ao método de estufar, mas é normalmente iniciado com um refogado e tem uma cozedura mais lenta para apurar o molho. No dia a dia, é conveniente optar por métodos de confeção mais saudáveis, onde haja menos quantidade de gordura e deve evitar ingerir em excesso o molho.

Dicas para cozinhar de forma mais saudável:

1. Programe as suas compras: pode programar e cozinhar para cada dia com a devida antecedência ou para toda a semana. Assim evita que, nos momentos em que a fome aperta, a escolha recaia em refeições pouco saudáveis. O importante é que não ceder à tentação;
2. Utilize equipamentos antiaderentes: atualmente existem no mercado vários serviços de cozinha com propriedades antiaderentes. Além de facilitarem o processo de confeção e necessitarem de pouca ou nenhuma gordura para cozinhar, ainda simplificam a lavagem;
3. Escolha gorduras boas: evite gorduras saturadas, como a manteiga e banha de porco, e opte pelas gorduras insaturadas, ricas em ácidos gordos ómega 3 e 6 e vitaminas A, D e E, como o azeite;
4. Evite os alimentos refinados: ao privilegiar os cereais integrais, como o arroz integral, está a manter intacto o seu farelo e do ponto de vista nutricional é superior o teor de fibra, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco;
5. Abuse dos legumes: ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, estes alimentos devem ser uma presença constante no prato. Além de saciarem com um reduzido valor calórico, ainda contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal;
6. Selecione o tipo de proteína: pelo seu teor de gordura saturada, as carnes vermelhas e os enchidos não devem ser ingeridos de forma regular. Opte por peixe, ovo e carnes magras, como o frango ou peru;
7. Escolha lacticínios magros: iogurte grego e queijos curados podem ser boas fontes de cálcio, mas contêm demasiada gordura. Prefira o queijo fresco, requeijão magro, queijo quark, queijo ricotta ou queijo creme de barrar light;
8. Cuidado com os açúcares escondidos: esteja atento a expressões como glicose, frutose, dextrose, maltose, xarope de milho. O mel e o açúcar mascavado são mais saudáveis, mas não isentos de calorias. Opte por um adoçante natural, como stevia;
9. Corte no sal: a quantidade diária máxima recomendada é de 5 gramas. O gosto pelo sal é adquirido, pelo que com a redução gradual da sua ingestão o paladar vai-se ajustando e depois de algum tempo já não sentirá necessidade de ingerir uma quantidade excessiva;
10. Privilegie as ervas aromáticas: substitua a adição de sal nas suas confeções e preparações, pelo uso de ervas aromáticas e especiarias. Salsa, coentros, orégãos, manjericão, pimenta, noz moscada, gengibre, cravinho e outros condimentos, dão um toque aromático extra ao seu prato, sem adicionar valor calórico.

Fale com o seu nutricionista e descubra outras estratégias para seguir uma alimentação saudável e equilibrada, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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