Dieta e depressão

Infelizmente, não existe uma dieta específica que comprovadamente alivie a depressão.

Ainda assim, embora certos planos alimentares e alguns alimentos específicos possam não aliviar sintomatologia ou deixá-lo instantaneamente de bom humor, uma dieta saudável ajuda certamente como parte fundamental do seu tratamento.

Antioxidantes previnem lesões celulares

O nosso organismo normalmente produz moléculas chamadas de “radicais livres”, que podem levar a danos nas nossas células, envelhecimento acelerado entre outros problemas.

Estudos recentes evidenciaram que os nossos cérebros estão particularmente em risco.

Embora não exista maneira de eliminar completamente os radicais livres, nós podemos diminuir o seu efeito destrutivo procurando incluir na nossa dieta alimentos ricos em antioxidantes, tais como:

• betacarotenos: damasco, brócolos, melão, cenoura, couve, pêssego, abóbora, espinafre, batata doce;
• vitamina C: mirtilos, brócolos, toranja, kiwi, laranja, pimentão, batata, morango, tomate;
• vitamina E: margarina, nozes e sementes, óleos vegetais, gérmen de trigo.

Hidratos de carbono “inteligentes” podem também ter um efeito calmante, pois a sua ingestão está relacionada com um elemento químico muito importante no nosso organismo, a serotonina.

Por exemplo, uma baixa atividade desta hormona aumenta o nosso desejo de hidratos de carbono de absorção rápida.

Alimentos ricos em proteínas aumentam o estado de alerta

Alimentos como o peru, o atum e o frango possuem na sua composição um aminoácido, o triptofano, que induz a síntese de serotonina.

Deve procurar consumir algum alimento rico em proteínas várias vezes ao dia, especialmente quando precisa descansar o seu cérebro e aumentar sua energia.

Boas fontes de proteínas saudáveis ​​incluem o feijão e a ervilha, a carne magra, o queijo com baixo teor de gordura, o peixe, o leite, as carnes de aves, os produtos de soja e o iogurte.  

As escolhas alimentares certas podem ajudar a melhorar seu humor

Um estudo espanhol descobriu que as taxas de depressão tendem a aumentar em homens – especialmente fumadores – à medida que o seu aporte nutricional em folatos diminuí.

A mesma coisa aconteceu com as mulheres – especialmente aquelas que fumavam ou não praticavam atividade física e, mais ainda, quando elas ingeriam quantidades pequenas de vitamina B12.

Este não foi o primeiro estudo a encontrar uma ligação entre essas vitaminas e a depressão.

Os investigadores não sabem ao certo qual a sua influência pois é difícil entender se: os níveis pobres de nutrientes levam à depressão ou a depressão leva as pessoas a comer pior? De qualquer forma, nós podemos obter essas vitaminas em doses generosas se seguirmos uma dieta mediterrânea.

Leguminosas, nozes, muitas frutas e vegetais verde-escuros contêm folato.

A vitamina B12 pode ser encontrada em todos os produtos animais magros e com baixo teor de gordura, como peixes e laticínios com baixo teor de gordura.  

A importância da Vitamina D, Selénio e ácidos gordos ómega-3

Temos recetores de vitamina D um pouco por todo o nosso corpo, incluindo o cérebro, daí não ter sido surpresa a notícia de um estudo de investigação ter descoberto que a probabilidade de ter depressão é maior em pessoas com baixos níveis de vitamina D e que as estações do ano e o local onde habitam ter enorme influência na probabilidade de uma pessoa, vir ou não a desenvolver depressão.

Outros estudos relataram uma ligação entre baixo teor sérico de selénio e o mau humor.

A quantidade recomendada de selénio é de 55 microgramas por dia para adultos, contudo as evidências não são claras de que tomar suplementos possa ajudar daí, o mais sensato seja aumentar a ingestão dos seguintes alimentos ricos neste mineral:

• feijão e leguminosas;
• carne magra (carne magra de porco e vaca, frango sem pele e peru);
• produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• nozes e sementes;
• frutos do mar (ostras, ameijoas, sardinhas, caranguejos, peixes de água salgada e peixes de água doce);
• grãos integrais (massa integral, arroz integral, aveia, etc.).

Recentemente, os cientistas descobriram também que as sociedades que não têm por hábito ingerir alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 em quantidades suficientes podem ter taxas mais altas de transtorno depressivo.

Outros estudos mostram que pessoas que não comem peixe com frequência, uma reconhecida fonte de excelência destes ácidos gordos, são mais propensas a ter depressão. Indicamos de seguida boas fontes alimentares de ácidos gordos ómega-3:

• peixes gordos (anchova, cavala, salmão, sardinha, sável e atum);
• linhaça;
• óleos de canola e soja;
• frutos secos, especialmente nozes;
• vegetais folhosos verde-escuros.

Peso corporal e estilo de vida

As pessoas obesas podem ser mais propensas a ficarem deprimidas.

E, de acordo com vários estudos, as pessoas deprimidas têm maior probabilidade de se tornarem obesas.

Os investigadores acreditam que isso pode ser o resultado de mudanças no sistema imunológico e nas hormonas com ligação à predisposição de sintomas depressivos.

Felizmente, uma dieta nutritiva, incluindo os alimentos acima mencionados, ajudará também a atingir e manter um peso saudável. Se necessitar de apoio procura a ajuda especializada de um nutricionista.

Temos ainda situações em que as pessoas que estão deprimidas também têm problemas com abuso de álcool ou drogas.

Estas adições nefastas interferem no seu humor, sono e motivação, mas também podem reduzir a eficácia da terapêutica medicamentosa para a depressão.

Bebidas e alimentos ricos em cafeína podem desencadear ansiedade e dificultar o sono à noite, por isso recomendamos que após a hora do almoço evite o consumo destes alimentos e certamente verificará que vai passar a ter uma melhor noite de sono.

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