As leguminosas

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia, o que corresponde a:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g) ou
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

As leguminosas são alimentos altamente ricos nutricionalmente, pelo que são já sobejamente conhecidos os elevados benefícios para a saúde de quem as consome.

Apresentando cerca de 20 a 25% do seu peso total, as leguminosas são excelentes fornecedoras de proteínas de origem vegetal.

Contudo, existe uma pequena limitação, pois são consideradas proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos como a metionina e o triptofano em quantidades menores, ainda que contenham boas quantidades de lisina.

Assim e para compensar esta limitação, é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e semelhante às fontes de alto valor biológico como a carne, peixe, laticínios ou ovos.

São ainda fornecedoras de hidratos de carbono, sobretudo complexos, tendo como exemplo o amido.

Possuem também alguns hidratos de carbono que não são digeridos pelo organismo (rafinose e a estaquiose) fazendo com que sejam fermentados pela microflora intestinal.

Em quantidade muito reduzida está a gordura e não têm colesterol na sua composição.

São excelentes fornecedoras de fibras (entre 5 a 15% do peso seco), o que lhes permite promover o controlo da saciedade.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o as do complexo B e quanto aos minerais, evidencia-se o ferro (aconselha-se o consumo conjunto com fornecedores de Vitamina C para uma melhor absorção do ferro), o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.

De referir também que no que toca a substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

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