Magnésio: suas funções e principais fontes alimentares

O magnésio é um mineral constituinte do nosso organismo. Um individuo saudável apresenta cerca de 21g a 28g de magnésio concentrado no corpo, sendo que a maior concentração deste está nos ossos e depois nos músculos, tecidos moles e fluidos do nosso corpo nomeadamente nos glóbulos vermelhos. A concentração plasmática normal deste mineral é de 1,7mg/dL a 2,4mg/dL.

Com esta presença significativa no nosso organismo, o magnésio desempenha várias funções:

• Participa na regulação da produção de melatonina, sendo importante na qualidade do sono;
• Participa na formação de colagénio, que é fundamental para a manutenção dos ossos, tendões e cartilagens;
• Aumenta a excreção de insulina, importante no metabolismo da glicose;
• Participa na síntese de ATP, ou seja, na produção de energia por parte das nossas células;
• Regula os níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco;
• Tem ação estimuladora sobre o peristaltismo intestinal, estimula a produção e secreção biliar e é constituinte dos sucos pancreático e intestinal;
• Possui ação anti-inflamatória e anti-infeciosa por estimular a fagocitose e ser indispensável para a ação de anticorpos;
• Ajuda no sistema neurológico, pois sintomas como ansiedade, agitação devido ao stress, ataques de pânico e dores de cabeça ou enxaquecas são aliviados quando os níveis de magnésio estão nos seus valores normais;
• Participa na regulação dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, sendo assim essencial no bom funcionamento do sistema cardiovascular.

No entanto, como todos os minerais, o magnésio não é sintetizado pelo nosso organismo, assim este tem que ser adquirido exogenamente através da nossa alimentação. A presença de fosfato, fibras, fitatos, álcool e o excesso de gordura podem dificultar a absorção de magnésio, enquanto a presença de lactose ou outros hidratos de carbono, a hormona PTH e a vitamina D estimulam a sua absorção.

Os valores diários recomendados de magnésio variam consoante o ciclo de vida do individuo, assim as doses para uma criança diferem dos adolescentes e dos adultos, sendo que a dose diária recomendada deste mineral para adultos é de 400mg para os homens e 310mg para as mulheres, exceto na gravidez.

As principais fontes alimentares do magnésio são as seguintes:

• Cereais integrais nomeadamente farinha de trigo integral;
• Vegetais como espinafres, couve-galega, nabo, aipo, pepino, feijão-verde;
• Fruta: banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã e citrinos;
• Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, caju, amendoim, sementes de abobora e girassol;
• Cacau;
• Lacticínios;
• Peixe nomeadamente linguado, a cavala e o salmão;
• Tubérculos: batata e batata-doce.

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