Sabia que a quinoa é nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia?
Esta semente de textura crocante, apesar de parecida com um cereal, é bastante mais interessante nutricionalmente do que o trigo e a cevada, sendo considerada um superalimento, uma vez que, entre outros fatores, é o único ingrediente de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano.
Versátil e rápida de cozinhar, a quinoa pode ser servida como acompanhamento de carne ou de peixe, numa salada ou até numa sobremesa, conquistando rapidamente vários adeptos atraídos pelas suas propriedades e características nutritivas.
Composição nutricional (100g de quinoa contêm):
– 336 calorias
– 12,1g de proteína
– 6,1g de gordura
– 68,3g de hidratos de carbono
– 6,8g de fibra
– 302mg de fósforo
– 107mg de cálcio
– 5,2mg de ferro
– 1,1mg vitamina C
Sabia que:
- a quinoa é um superalimento rico em magnésio, potássio, vitaminas, ácidos gordos ômega 3, manganês, aminoácidos essenciais e é uma ótima fonte de proteína vegetal. Além disso, a quinoa contém uma quantidade considerável de fibras (que podem ajudar na perda de peso), contribui para o ganho de massa muscular e é um excelente alimento para vegetarianos;
- as proteínas da quinoa são consideradas completas pois possuem todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção do nosso corpo;
- existem cerca de 120 variedades de quinoa, no entanto só algumas são cultivadas para comercialização e consumo em grande escala. Os tipos mais comuns e que se encontram mais facilmente disponíveis são: quinoa branca, quinoa mista, quinoa vermelha e quinoa preta. Quanto mais clara a tonalidade da semente de quinoa mais suave é o seu sabor;
- a quinoa não tem glúten o que faz dela uma aliada perfeita na alimentação de celíacos;
- a quantidade significativa de ômega 3 e 6 presente na quinoa é uma importante aliada na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol;
- as vitaminas do complexo B presentes na quinoa são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção da massa muscular e síntese de hormonas;
- as fibras presentes nesta semente dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento;
- a quinoa é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunitário e nos processos de cicatrização.
Como armazenar:
A quinoa deve ser armazenada num local fresco e seco e fora do alcance da luz solar, dentro de um recipiente selado. Pode conservá-la entre 3 a 6 meses, num frasco com tampa.
Como cozinhar:
Lave bem a quinoa antes de a cozinhar. A melhor forma de o fazer é colocar a quantidade desejada de quinoa num recipiente alto e cobrir com água, depois mexer e coar, e finalmente repetir o processo 2 a 3 vezes de modo a remover as substâncias que revestem as sementes (saponinas), que lhe podem dar um travo amargo. Coza no dobro da água por 15 minutos. Assim que a quinoa estiver cozinhada, os grãos ficam translúcidos. Ainda na panela, solte-a com um garfo.
Como consumir:
Além de acompanhamento de pratos de carne ou peixe, é possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
- em saladas – a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto com a semente propriamente dita como também na forma de farinha;
- com leite ou iogurte – os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurte. Isto ajuda a aumentar o teor de fibras, melhorando assim o trânsito intestinal e garantindo a saciedade;
- em substituição da farinha de trigo – a farinha de quinoa pode ser usada na preparação de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada chávena de farinha de trigo, use uma chávena de quinoa;
- misturado em sumos ou batidos – colocar uma colher de farinha de quinoa em sumos de fruta ou batidos acrescenta uma boa dose proteínas, ferro e zinco a estas bebidas, além dos nutrientes que as frutas já fornecem;
- com frutas – consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após o exercício físico, uma vez que as frutas são fonte de hidratos de carbono e a quinoa de proteínas.
Sugestão de receita:
Sobremesa doce de quinoa, abacate, mel e amêndoas
Ingredientes:
– ½ chávena de quinoa em grão
– ½ chávena de bebida de arroz
– ½ abacate cortado em pequenos pedaços
– 4 colheres de sobremesa de amêndoa laminada
– 4 colheres de sobremesa de mel
– 1 chávena de água
– 1 pitada de sal
Preparação:
Coloque numa panela a água e uma pitada de sal e leve ao lume. Quando levantar fervura, coloque a quinoa e deixe cozinhar em lume brando. Depois de a água secar (ao fim de aproximadamente 15 minutos) solte os grãos com um garfo e reserve.
Numa taça coloque a quinoa cozida, junte a bebida de arroz, o abacate, as amêndoas e o mel.
Envolva tudo suavemente e bom apetite!
A quinoa deve ser utilizada no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. Fale com o seu nutricionista e descubra todas as propriedades deste superalimento e a melhor forma de o incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.
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