Soja: benefícios e propriedades

Utilizada no Oriente há mais de cinco mil anos, onde é considerada um grão sagrado, a soja é um importante alimento funcional, sendo bastante completo em termos de propriedades nutricionais.

Apesar de ser uma leguminosa, a soja apresenta características muito diferentes das leguminosas convencionais (feijão, grão, lentilhas, favas ou ervilhas), tendo um valor proteico superior e contendo todos os aminoácidos essenciais.  

Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas:

• soja em grão;
• farinha de soja (para preparação de pão e bolos);
• extrato de soja (presente no “leite”, iogurte e sobremesas de soja);
• proteína texturizada (consiste na farinha de soja desengordurada, processada e desidratada e é a chamada “carne de soja”);
• tofu (ou queijo de soja, resulta da coagulação do “leite” de soja);
• molho de soja (presente nos restaurantes orientais, feito a partir da fermentação de grãos de soja, trigo, água e sal);
• tempeh (pasta com uma textura elástica que resulta da fermentação dos grãos de soja);
• miso (pasta salgada, obtida pela fermentação da mistura de grãos de soja, arroz ou cevada, água e sal);
• óleos vegetais e margarinas.

Composição nutricional (100 gr de soja contêm):

• 450 calorias
• 36,5 gr de proteína
• 19,9 gr de gordura
• 30,1 gr de hidratos de carbono
• 9,3 gr de fibra
• 1797 mg potássio
• 280 mg de magnésio
• 704 mg fósforo
• 277 mg de cálcio  

Sabia que:

• a soja é considerada uma fonte de proteína completa, isto é, contém quantidades significativas da maioria dos aminoácidos essenciais que devem ser fornecidos ao organismo através de fontes externas, por causa de sua incapacidade para sintetizá-los;
• rica em fibras, que proporcionam maior sensação de saciedade e estimulam a função intestinal, a soja também é fonte de cálcio e lecitina de soja, importante para saúde do cérebro. É no entanto pobre em vitamina A e não contém vitamina D e B12, pelo que por vezes se aconselha a sua suplementação em vegetarianos;
• o teor de ferro presente na soja, embora seja razoável não é muito biodisponível, ou seja, não é  tão facilmente absorvido pelo organismo comparativamente ao ferro presente nos produtos de origem animal;
• os fitoestrógenos presentes na soja, apresentam propriedades semelhantes ao estrógeno (hormona feminina), contribuindo para melhorar os sintomas da menopausa. Muitas mulheres utilizam as isoflavonas de soja em vez de recorrerem a hormonas sintéticas e vários estudos comprovam a eficácia destas na terapia de reposição hormonal;
• o consumo de soja e produtos derivados pode ter um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares, no combate à osteoporose, na redução dos níveis do chamado colesterol mau (LDL) e na prevenção de alguns tipo de cancro;
• uma das principais formas de consumo de soja é na forma de extrato vegetal, também conhecido como leite de soja. Além de ser de fácil digestão, o leite de soja é naturalmente isento de colesterol e gorduras saturadas. Indicado principalmente para pessoas alérgicas ao leite de vaca, com intolerância à lactose ou mesmo para quem é vegetariano.

Sugestão de receita

Bolonhesa de soja

Ingredientes:

– 1 cebola picada

– 3 dentes de alho esmagados

– 1 ½ chávenas de soja texturizada (granulada)

– 1 ½ chávenas de polpa de tomate

– Salsa picada q.b.

– Azeite q.b.

– 2 folhas de louro

– 2 c. de sopa de molho de soja

– Sal e pimenta q.b.

Preparação:

Coloque a soja de molho em água quente com sal durante, aproximadamente, uma hora.

Refogue levemente a cebola e o alho no azeite e acrescente a soja bem espremida.

Deixe apurar um pouco, mexendo sempre.

Adicione a polpa de tomate, a salsa, o louro, o molho de soja e pimenta.

Acrescente um pouco de água quente e deixe apurar em lume brando durante aproximadamente 30 minutos.

Sirva a bolonhesa de soja acompanhada com massa integral ou um salteado de legumes.

A soja deve ser utilizada no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra todas as suas propriedades e a melhor forma de a incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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