Dicas para transformar uma receita num prato mais saudável!

Se procura uma alimentação mais saudável pode ser importante a adaptação de receitas tradicionais com alternativas mais saudáveis ou com menor valor energético.

E, na maioria dos casos, transformar uma receita normal numa receita saudável pode ser mais fácil do que pensa e pode até melhorar o sabor da versão original.

Seguem algumas dicas que o vão ajudar a preparar receitas maravilhosas com alimentos que só irão trazer benefícios à sua saúde:

• Substituir manteiga ou óleo vegetal por azeite: Em vez de utilizar manteiga ou óleo vegetal para confecionar as suas receitas, opte pelo azeite, uma gordura com um perfil de ácidos gordos mais saudáveis (insaturados), que protege a saúde cardiovascular – ao contrário dos ácidos gordos da manteiga (saturados) que têm um impacto muito negativo na saúde. No entanto, importa salientar que apesar do azeite ser uma gordura mais saudável, o seu valor energético é ainda muito elevado, pelo que deve consumir com moderação, caso pretenda manter ou perder peso. Po ainda utilizar a manteiga ghee, uma manteiga clarificada, sem lactose e sem as toxinas da manteiga comum. Muito utilizada na culinária indiana, a ghee é uma opção muito mais benéfica para a saúde, pois passa por um processo de clarificação onde toda a lactose e sal são retirados. Ela também contém vitamina A e um sabor acentuado que fica uma delícia em diversas receitas. Mas nada de exageros, já que ela continua a ser um alimento com gorduras.
• Substituir conservas em óleo por conservas ao natural: A simples troca de uma conserva em óleo ou até azeite por uma conserva em água ou ao natural pode promover uma redução de cerca de 100Kcal no valor energético final da refeição, além de reduzir significativamente a ingestão de gordura.
• Substituir maionese por queijo quark 0% de gordura ou iogurte grego magro: A maionese é um dos molhos mais utilizados para temperar saladas, aumentando o valor energético de uma refeição que, normalmente, é muito reduzido, assim como o teor de gordura da mesma. Experimente trocar a maionese por queijo quark 0% gordura ou iogurte grego natural magro. Desta forma, além de reduzir significativamente o valor energético e de gordura da refeição, ainda aumenta o valor proteico da mesma, o que ainda irá aumentar a saciedade e reforçar a massa muscular.
• Substituir o leite de vaca por leites vegetais: Se tem intolerância à lactose ou apenas quer uma alternativa para este, pode optar pelos leites de origem vegetal, que são muito eficientes para substituir os laticínios, trazendo vantagens no processo de emagrecimento e ganho de massa magra, além de serem grandes fontes de proteínas. Portanto, pode substituir o leite de vaca por leite de aveia, arroz, soja, amêndoas, inhame, coco ou cânhamo, que também podem ser feitos na sua própria casa. Em receitas de sobremesas, esse alimento pode ser substituído pelos leites vegetais, por sumos de frutas e até mesmo por água.
• Substituir cereais refinados por cereais integrais: Apesar de não haver uma diferença significativa no valor energético da refeição, ao trocar cereais refinados (ex. arroz, massa ou pão branco) pelas suas versões integrais, há uma grande diferença no valor nutricional, visto que estes últimos são muito mais ricos em fibra, vitaminas e minerais, nutrientes com impacto global positivo na saúde e na saciedade. Pode ainda fazer o mesmo com as farinhas (ex. para panquecas, bolachas ou bolos mais saudáveis) e cereais de pequeno-almoço. A farinha branca refinada é pobre em fibras e nutrientes e seu consumo em excesso pode trazer aumento de peso e alterações no nível de insulina no organismo. Para a substituir existem diversas opções como a farinha de trigo integral, farinha de arroz, linhaça, banana verde, coco, amêndoa, etc. Quanto aos cereais, troque as versões tradicionais e açucaradas pelas versões integrais, em particular por aveia ou cereais ricos em farelo e sem adição de açúcar (ex. Weetabix, Muesli sem adição de açúcar ou All bran).
• Substituir o açúcar refinado por stevia, especiarias ou adoçantes naturais: Esse tipo de açúcar ao passar pelo processo de refinamento acaba por perder todos os seus nutrientes e torna-se um alimento nocivo para o funcionamento do organismo. Uma boa alternativa é a stevia, um adoçante natural desprovido de valor energético (o que permite reduzir o valor energético da refeição) ou aroma de baunilha ou canela, caso pretenda diminuir o valor energético da refeição. Além disso, pode também usar uma fonte de açúcar natural como o mel ou uma compota elaborada à base de fruta (para adoçar iogurtes, papas, panquecas, bolos, entre outras), caso não exista uma preocupação com a gestão do peso.
• Substituir o sal por ervas aromáticas: O consumo excessivo de pode trazer diversos problemas de saúde, em particular no que diz respeito à tensão arterial, e por isso, deve reduzir o consumo de sal refinado adicionado e substitua por ervas aromáticas nas suas receitas. Existem diversas alternativas que podem dar um sabor muito interessante às suas preparações, nomeadamente o manjericão, orégãos, tomilho, alho, açafrão, entre outros, para além das propriedades anti-inflamatórias que lhes estão associadas.
• Limitar ou eliminar os toppings, coberturas e recheios desnecessários: Os toppings, coberturas e recheios podem alterar significativamente o valor nutricional e energético de uma receita. Como exemplos temos o cacau / pepitas de chocolate, o coco ralado, manteiga de amendoim (em particular as que têm adição de açúcar), caramelo, gelado, compotas com adição de açúcar, queijo, xaropes açucarados, entre outros. Reduza significativamente ou elimine estes “aditivos” e terá uma receita com muito menor teor de açúcar e/ou gordura.

Como pode ver, é fácil transformar uma receita normal numa receita mais saudável, basta alterar alguns ingredientes e pode reduzir bastante o seu valor energético e, assim não tem que comer necessariamente menos quantidade para conseguir gerir melhor o seu peso.

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