Cozinhar com o coração

Uma das desculpas muitas vezes dada pelas pessoas que não conseguem manter uma alimentação saudável é: “Não tenho muito tempo para cozinhar!”.

No entanto, é possível fazer refeições rápidas e saudáveis, seguindo alguns truques simples, até porque, uma cozinha saudável não significa consumir apenas alimentos cozidos ou grelhados.

Métodos de confeção como estufar, assar ou saltear são excelentes alternativas.

O truque é utilizar pouca gordura, limitar o sal e usar e abusar das ervas aromáticas, condimentos e marinadas.

1. Retire toda a gordura visível e peles das carnes e do peixe. Na hora da confeção, opte por cozer em água ou a vapor, assar e/ou grelhar. Para saltear, utilize uma frigideira antiaderente ou coloque um pouco de azeite ou óleo de coco. Frite o mínimo de vezes possível e quando o fizer utilize sempre uma gordura apropriada e, de preferência, não reaproveite essa mesma gordura.
2. Comece por mudar as proporções dos alimentos que coloca no prato. Normalmente, as fontes de proteína como as carnes e o peixe costumam ser a fonte principal, no entanto, devem deixar de ser a principal atração. Ocupe, logo à partida, metade do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados de diferentes formas. Assim, ajuda a aumentar a ingestão de fibras e a garantir que consome pelo menos cinco porções de vegetais. De seguida, sirva-se dos cereais e derivados como o arroz, a massa ou as leguminosas e por fim, o peixe, a carne ou os ovos.
3. Aproveite para confecionar comida a dobrar. Isto vai ajudar a poupar tempo. Isto é, se for saltear ou cozer legumes, é muito fácil cozinhar uma maior quantidade de uma só vez. E se for cozinhar arroz ou massa, também é fácil duplicar a dose. Assim, pode sempre guardar para ter refeições já prontas para aqueles dias que não tem tanto tempo.
4. Substitua alimentos menos saudáveis por outros mais saudáveis. Dê preferência ao arroz e massa integral. Utilize iogurte natural, leite magro, queijos com pouca gordura (por exemplo: babybel light), em vez de natas, leite condensado e queijos gordos. No caso de querer fazer uma receita, tente substituir a típica farinha de trigo por farinhas mais saudáveis, como por exemplo, farinha integral, de aveia, de espelta, entre outras.
5. Use e abuse dos condimentos. Em vez de sal, que é um dos piores inimigos dos nossos pratos, experimente condimentar com ervas aromáticas. Por exemplo, pode temperar o peixe com gengibre e as carnes com manjericão e pimentão doce. Na hora da confeção, o alho e a cebola, tipicamente utilizados nos nossos refogados, já acrescentam sabor, assim como nutrientes, que promovem a boa saúde.

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