Ervilhas

As ervilhas, pequenas sementes esféricas, produzidas pela planta Pisum sativum,fazem parte da dieta humana há centenas de anos e são largamente apreciadas em diferentes e saborosos pratos da nossa culinária.

O que muitos desconhecem é que as ervilhas, que podem ser adquiridas ao natural, congelas e enlatadas, apesar de serem vistas como um vegetal, pertencem à família dos legumes, que são as plantas que produzem vagens com sementes no seu interior.

Também pertencem a esta família as lentilhas, o grão-de-bico, os feijões e os amendoins.

Composição Nutricional

São ricas em fibra e antioxidantes naturais e a sua riqueza em hidratos de carbono complexos leva também a classificá-las frequentemente no grupo dos vegetais ricos em amido como as batatas, milho, feijões e facas.

Existem muitas variedades diferentes com diferentes cores, como o preto, amarelo e púrpura, mas as mais frequentemente consumidas são sem dúvida as ervilhas verdes.

Além da fibra, dos hidratos de carbono e de inúmeros minerais e vitaminas importantes, o que mais diferencia as ervilhas de outros vegetais, tornando-as únicas em certa medida, é o seu elevado conteúdo em proteínas, o que as torna um alimento obrigatório para vegans e vegetarianos.

A título de exemplo, para o mesmo peso/dose as ervilhas têm quatro vezes mais proteínas que as cenouras.

Este elevado conteúdo proteico é o que faz das ervilhas um legume altamente saciante, ajudando no controle do apetite.

Outra das características relevantes é o seu baixo índice glicémico, fazendo destas um excelente alimento para regular os níveis de glicemia, pois sabemos que uma dieta rica em alimentos com baixos índices glicémicos ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

O alto teor em fibras presente nas mesmas faz com que a absorção dos hidratos de carbono seja mais lenta e progressiva evitando assim os picos de glicemia, pelo que são ótimas para incluir em dietas de pacientes diabéticos em detrimento de outros alimentos ricos em hidratos de carbono com alto índice glicémico como as batatas e massas.

Alguns estudos apontam também papel protetor das ervilhas na doença coronária e cancro, devido à presença de saponinas, compostos que ajudam a reduzir os níveis de inflamação no organismo.

O lado menos positivo das ervilhas é o seu conteúdo alto em alguns anti-nutrientes, como o ácido fitico que impede em parte a absorção de alguns minerais como o ferro, cálcio, zinco e magnésio, e as lectinas que, em pessoas mais susceptíveis, provocam inchaço e flatulência.

Contudo, o malefício destes anti-nutrientes, é mitigado, desde que as ervilhas sejam bem cozinhadas, neutralizando-se assim o seu efeito negativo.

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