Leguminosas: essenciais à mesa

Fonte de proteína vegetal e dos alimentos mais completos a nível nutricional, não faltam motivos para comer leguminosas.

Do grupo das leguminosas fazem parte as leguminosas secas: como o feijão (encarnado, manteiga, frade), grão-de-bico e lentilhas e também as leguminosas frescas: como as ervilhas e as favas.

Muito apreciadas por uns e pouco apetecíveis para outros, o consumo estimado de leguminosas em Portugal está abaixo do recomendado, de acordo com os dados mais recentes.

Além disso, dados da Balança Alimentar Portuguesa revelam que a disponibilidade deste alimento corresponde apenas a 0,6%, quando a Roda dos Alimentos indica que deve fornecer, por dia, cerca de 4%.  

Propriedades nutricionais:

• as leguminosas são ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% nas ervilhas e favas e 14 a 18% no feijão, grão e lentilhas cozidos);
• contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4 a 7% nas leguminosas cozidas);
• fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozidas;
• são boas fontes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3 e B9);
• possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio);
• são ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que apresentam benefícios para a saúde.

Benefícios para a saúde:

• o consumo regular e adequado de leguminosas está associado a um menor risco de doenças cardíacas, a uma melhor regulação dos níveis de colesterol e a uma diminuição da pressão arterial, fatores que fazem das leguminosas aliadas da boa saúde do coração;
• devido ao seu elevado teor de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, as leguminosas são muito saciantes. Estas propriedades são também responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, tornando este grupo de alimentos indispensável a diabéticos. A fibra presente nas leguminosas também reduz o colesterol;
• o feijão possui quantidades consideráveis de isoflavonas e fitosteróides, dois compostos químicos presentes em plantas que têm uma ação potente na prevenção do cancro;
• a obesidade também pode ser combatida com uma maior ingestão destes alimentos vegetais, uma vez que são altamente saciantes e ricos em fibra, o que ajuda a combater o excesso de peso;

Considerações importantes:

• as leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Por este motivo devem ser ingeridas associadas a outros alimentos que completem essas deficiências, como é o caso dos cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) é considerada uma boa fonte proteica: um bom exemplo é a conjugação de arroz com feijão;
• a digestibilidade das leguminosas otimiza-se se as mesmas forem ingeridas em associação com cereais e vegetais e não com proteínas animais (carne ou peixe). Tal deve-se à existência de alguns anti-nutrientes na sua composição e que podem tornar a digestão um processo bastante penoso, especialmente se for uma pessoa mais sensível. Esses anti-nutrientes são o ácido fítico (que pode diminuir a absorção de alguns nutrientes, como o zinco e o cálcio), as lectinas (proteínas que resistem à digestão e que podem afetar as células do trato intestinal) e as saponinas (também resistentes à digestão e possíveis causadores da permeabilidade intestinal). Um truque para que a sua digestibilidade seja mais eficaz é cozinhá-las com bicarbonato de sódio.

Que quantidade ingerir?

Procure ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção corresponde a:

• 1 Colher de sopa (25g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
• 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas)
• 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas

Preparação e armazenamento:

• a maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, de modo a tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência;
• no caso das leguminosas secas, demolhe em água fria para evitar perder vitaminas. Se não consumir de imediato, guarde no frigorífico no máximo até 3 dias, num recipiente fechado. Pode também congelar, mas a textura fica esponjosa;
• para as leguminosas de conserva, opte por produtos sem sulfitos: consulte a lista de aditivos na lista de ingredientes do rótulo e não adicione sal. Se sobrar, guarde no frigorífico mudando para outro recipiente que não o original.

As leguminosas devem ser utilizadas no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra todas as propriedades deste grupo de alimentos e a melhor forma de o incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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