Pão? Sim, pode!

Em Portugal, a tradição de comer pão perde-se no tempo e é um dos alimentos que está na base da nossa alimentação.

Feito à base de cereais, é diferente de região para região, tanto na forma, como na cor, no gosto ou na textura do miolo.

Nutricionalmente falando…

O pão é um alimento energético, nutricionalmente rico e fornecedor de minerais (sódio e potássio), vitaminas do complexo B (B1, B2, B5), fibras e hidratos de carbono (amido).

A sua composição ajuda a regularizar os níveis de açúcar (glicemia) no sangue, auxilia o trânsito intestinal e garante uma sensação de saciedade prolongada.

O pão engorda?

Considerado por muitos como o vilão de qualquer dieta de emagrecimento, a verdade é que, à exceção de uma minoria de pessoas que não o pode comer porque tem uma determinada patologia de intolerância ao glúten ou doença celíaca, não há nenhuma razão ou estudo que defenda que devemos eliminar o pão da nossa alimentação.

Tal como em tudo, a sua influência no peso depende do tipo de pão, da quantidade ingerida ao longo do dia e do que nele é colocado.

Manteiga, queijos gordos, enchidos e outros alimentos altamente calóricos e ricos em gordura, não serão certamente a melhor opção.

A título de exemplo, saiba que uma porção de 50g de pão integral (um pão pequeno) fornece apenas cerca de 110 kcal, 20g de hidratos de carbono e 7,4g de fibra.

Se compararmos estes valores com a bolacha tipo Maria, 50g deste produto (que equivalem a cerca de 6 bolachas) fornecem cerca de 220 kcal, 36g de hidratos de carbono e apenas 1g de fibra.

Como se comprova, comparativamente a outros alimentos ricos em hidratos de carbono, como é o caso das bolachas, o pão é uma alternativa mais saudável.

Quais as melhores escolhas?

Ingerir pão branco, feito com farinhas refinadas, que são ricas em hidratos de carbono simples e de absorção rápida, não são a melhor opção.

Vai ter fome passado pouco tempo, voltar a comer e, assim, o organismo acaba por ter energia em excesso, que se acumula na forma de gordura.

Privilegie o pão escuro, que é rico em hidratos de carbono complexos e de absorção lenta.

Opte por pão de farinhas alternativas como aveia, alfarroba, centeio, cevada e espelta.

Se for integral melhor, pois a fibra dos cereais tem efeito saciante e possui um índice glicémico mais baixo, fornecendo assim energia de uma forma gradual.

A evitar:

• Pães com açúcares adicionados e excesso de sal;
• Pães com prazo de validade alargado, contendo aditivos e conservantes;
• Pães com ingredientes extra adicionados, como azeitonas, passas ou pepitas de chocolate.

E porque fazer pão em casa não é uma ousadia, mas antes uma forma de controlar o que está a comer, apresentamos de seguida uma receita saudável e diferente de pão. Para consumir sem culpa, mas com conta, peso e medida.

Consegue resistir ao cheiro do pão quente acabado de fazer?

Pão de centeio e aveia com batata-doce

Ingredientes:

• 250g de farinha de aveia
• 250g de farinha de centeio
• 1 pacote de fermento para pão (seco)
• 1 colher (de chá) de sal
• ½ chávena de batata-doce cozinha (em puré)
• 300ml de água quente

Preparação:

Misture todos os ingredientes e amasse até ficar bem ligado.

Verta a massa para uma forma de bolo inglês e cubra com um pano seco.

Deixe levedar cerca de 60 a 90 minutos, num local seco e à temperatura ambiente.

Coloque no forno pré-aquecido a 180ºC e deixe cozer cerca de 30 minutos, até ficar corado e crocante.

Se ingerido com moderação, o pão pode e deve estar presente no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra a melhor forma de o incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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