Quer ganhar peso?

Sim, leu bem!

A verdade é que enquanto uns lutam para conseguir emagrecer, outros desesperam por ganhar alguns quilos extra.

E, ao contrário do que possa pensar, ganhar peso com saúde não é tarefa fácil.

O baixo peso pode estar associado a um metabolismo acelerado, onde se dá um consumo demasiado rápido das calorias ingeridas atrás da alimentação, não existindo armazenamento e o consequente aumento de peso.

Também a genética ou problemas de saúde, como o hipertiroidismo, podem dificultar o ganho de peso.

A fórmula para aumento de peso tem a lógica inversa da que permite emagrecer, ou seja, terá de ingerir mais calorias do que aquelas que gasta.

Contudo, o objetivo passa por ganhar peso não pelo aumento de massa gorda, mas sim de massa muscular.

Posto isto, a solução não é ingerir alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples (como doces, bolos, fritos ou fast-food), o que apenas origina acumulação de massa gorda e contribui para o desenvolvimento de diabetes tipo II, colesterol ou triglicéridos elevados, hipertensão arterial ou doenças cardiovasculares.

A chave passa por seguir um plano alimentar personalizado e praticar exercício físico de forma regular, o que lhe vai permitir desenvolver a massa muscular e ganhar peso com saúde.

Dicas:

• Faça no mínimo 5 a 6 refeições por dia com intervalos não superiores a 3 horas. É importante não saltar refeições, mesmo sem fome. O nosso corpo precisa de uma fonte de energia constante. Caso contrário, irá recorrer às reservas e comprometer o desenvolvimento muscular e o aumento de peso;
• Tente aumentar gradualmente o volume das refeições, de modo ao seu estômago se ir adaptando a uma maior ingestão de alimentos;
• Privilegie os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, essenciais para o aumento de massa muscular, como carnes magras, peixes, ovos, iogurtes e queijos magros;
• Reforce a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, que são bons fornecedores de energia, como arroz, massa, batata, aveia e pão (opte pelas versões integrais, que são ricas em fibras e vitaminas do complexo B);
• Adicione leguminosas (grão, feijão, favas, ervilhas, milho), frutos secos (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (chia, linhaça, cânhamo, sésamo, girassol) às sopas, saladas, pratos e molhos;
• Faça batidos e sumos de fruta nutritivos. Esta é uma boa forma de adicionar calorias extra no estado líquido e fornecer vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. Junte mel, leite e suplementos de proteína em pó;
• Use a sua criatividade e faça pratos coloridos e visualmente apetecíveis. O aspeto das refeições tem influência direta no apetite.

Estas dicas são gerais e devem ser utilizadas no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada, complementada com a prática regular de exercício físico e com o aporte hídrico adequado, de modo a garantir um nível de hidratação ótimo.

Para saber mais, fale com o seu nutricionista: só assim é possível saber qual a melhor estratégia alimentar a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.

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