O cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha, tem um papel essencial no organismo e, juntamente com outros sais minerais, produz energia e reforça a resistência. O problema é que as necessidades deste mineral rondam os 5 gramas por dia, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), e a média de consumo ronda os 11 gramas.
Em Portugal, de acordo com o estudo PHYSA – Portuguese Hypertension and Salt Study, realizado pela Sociedade Portuguesa de Hipertensão em conjunto com a Universidade Fernando Pessoa, em 2012, o consumo de sal diário era, em média, de 10,7 gramas. Apesar de ter descido 1,3 gramas entre 2003 e 2012, o valor continua a ser o dobro do recomendado.
Teoricamente, o organismo elimina o excesso de sal através dos rins, mas a sobrecarga constante faz com que este órgão acabe por não conseguir metabolizar tudo da melhor forma. O resultado é o aumento alarmante da hipertensão arterial, assim como das doenças cardiovasculares e cerebrais, das quais se estima que morram mais de 20 mil portugueses anualmente.
Até agora era frequente encontrar nos rótulos nutricionais a referência ao teor em sódio, tendo o consumidor de multiplicar por 2,5 para conhecer a quantidade efetiva de sal presente no produto. Com as novas regras passou a ser obrigatório a menção do teor em sal, um valor mais direto para que se possa analisar e avaliar sem ter de fazer contas, facilitando a comparação com a quantidade exigida pelas recomendações da OMS.
O sal dos alimentos
Faça os seus cálculos tendo em conta que a quantidade diária máxima recomendada é de 5 gramas:
- Caldo de galinha: 40,75 g de sal por 100 g
- Fiambre: 4,68 g de sal por 100 g
- Margarina: 3 g de sal por 100 g
- Queijo flamengo: 2,58 g de sal por 100 g
- Atum em lata: 1,05 g de sal por 100 g
- Pão de forma: 0,72 g de sal por 100 g
- Iogurte sólido meio gordo: 0,15 g de sal por 100 g
Na tentativa de consciencializar para a importância de uma alimentação com baixo teor de sal, o Movimento 2020 deixa as seguintes recomendações:
- Leia os rótulos dos alimentos que adquire:
- Prefira os alimentos que apresentam até 0,3g de sal por 100g de produto;
- Evite os alimentos que apresentam mais de 1,5g de sal por 100g de produto.
- Reduza o consumo de produtos ricos em sal, nomeadamente através da diminuição do consumo de produtos industrializados como caldos, sopas desidratadas, refeições enlatadas, molhos industrializados, aperitivos salgados, produtos de charcutaria e salsicharia.
- No momento de comprar o pão, procure informar-se acerca de quais as opções com menor teor de sal.
- Diminua o sal nas suas refeições:
- Substitua a adição de sal nas suas confeções e preparações, pelo uso de ervas aromáticas e especiarias;
- Opte pela utilização de produtos frescos em detrimento de processados com elevado teor de sal;
- Na confeção das sopas, utilize diversos tipos de legumes com cores e sabores distintos, bem como, ervas aromáticas de modo a reduzir o teor de sal adicionado sem alterações na perceção de sabor;
- Coza os legumes com ervas aromáticas e alho, dando sabor, sem necessidade de acrescentar sal na sua confeção;
- Tempere as saladas com sumo de limão ou vinagre, evitando a adição de sal por presença de um sabor ácido;
- Evite levar o saleiro para a mesa, troque-o por ervas aromáticas e especiarias;
- Não adicione mais de 1g de sal por indivíduo por refeição (1 colher de café equivale a 2g).
O gosto pelo sal é adquirido: com a redução gradual da sua ingestão o paladar vai-se ajustando e depois de algum tempo já não sentirá necessidade de ingerir uma quantidade excessiva. Para mais informações fale com o seu nutricionista!