Como descodificar o rótulo dos alimentos?

Escolher os alimentos mais saudáveis nem sempre é uma tarefa fácil.

Muitos indicam ser ricos em vitaminas, minerais ou fibras, mas podem conter grandes quantidades de açúcar “escondido” ou gordura.

O rótulo funciona como o “bilhete de identidade” de um produto alimentar e a sua leitura e interpretação é fundamental para que possa fazer escolhas mais saudáveis.

Lista de ingredientes

Deve ser a primeira coisa a ler no rótulo, pois só sabendo o que está no produto é que poderá avaliar a qualidade nutricional do mesmo.

A lista de ingredientes é apresentada de forma decrescente, ou seja, o ingrediente em primeiro lugar é o que está presente em maior quantidade.

Evite produtos alimentares cujos primeiros ingredientes sejam gorduras ou açúcares, que surgem muitas vezes “camuflados” como mel, melaço, maltose, glucose, frutose, dextrose (e outras “oses”), xarope de milho ou açúcar invertido.

Tabela nutricional

A legislação obriga que esteja descrito, de forma legível, o valor energético, o teor em proteína, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcar e sal.

Todas as informações têm de ser expressas em 100 gramas ou 100 miligramas, podendo também ser referidas por dose, ou porção.

Adicionalmente, a informação nutricional facultativa pode incluir o teor de gordura mono e polinsaturada, edulcorantes, amido, fibra, vitaminas ou sais minerais em quantidades significativas.

O valor energético corresponde às calorias e podemos encontrar esta referência nos rótulos como “kcal”, que significa “quilocalorias”.

Os hidratos de carbono são macronutrientes e podem estar descriminados como amido e/ou açúcares.

Como já referido, o açúcar pode estar descrito de várias formas distintas, sendo que um alimento é considerado com alto teor de açúcar se apresentar um valor superior a 22,5g de açúcares por 100g de produto.

O ideal é optar por alimentos que apresentem um teor de açúcares inferior a 5g (exceção feita para o leite e a fruta, cujo teor de açúcar está naturalmente presente).

A gordura corresponde ao macronutriente lípidos, sendo indicado também no rótulo as gorduras saturadas (que são as mais prejudiciais à saúde), devendo por isso estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura.

Num alimento sólido, considera-se que ele tem baixo de gordura quando tem menos de 3g por 100g.

Semáforo nutricional

Este método tem o objetivo de facilitar a leitura dos rótulos, ao atribuir, de acordo com a composição nutricional do produto alimentar, a cor vermelha, amarela ou verde, quando comparado com os valores de referência.

Quanto mais vermelhos estiverem presentes no rótulo, menos saudável é o alimento, enquanto a cor verde em dominância está associada a um alimento mais saudável.

Light, magro ou 0%?

Muitas vezes confundidas, estas expressões têm significados diferentes.

O termo light indica que o produto teve uma redução, no mínimo, de 30% do teor de algum nutriente, seja valor energético, açúcar, gordura ou sal, comparativamente com o produto original.

O termo magro indica que esta redução é no teor de gordura.

Quando se diz que o alimento tem 0% de algum componente, significa que o exclui totalmente (por exemplo, zero açúcar, zero gordura, entre outros).

Como escolher?

É importante ler a lista de ingredientes e a tabela nutricional que consta no rótulo dos alimentos, para uma escolha consciente.

A redução do teor de um determinado nutriente não implica que os outros também tenham reduzido, pelo contrário, poderão até aumentar para haver uma compensação de modo ao sabor não ser alterado.

Por exemplo, um iogurte poderá ser magro mas conter mais açúcar que o produto original.

É importante comparar diferentes produtos para ver as diferenças, e não esquecer que a comparação deve ser feita por 100g de produto.

Fale com o seu nutricionista e fique a saber como fazer as escolhas mais acertadas e qual a melhor forma de incluir esses alimentos no seu plano alimentar, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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