Ferro: um mineral essencial

O ferro é um mineral essencial e a sua deficiência poderá comprometer o bom funcionamento do nosso organismo, visto que este faz parte de diversas funções vitais.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Este mineral é componente essencial da hemoglobina e mioglobina que transporta o oxigénio para os diferentes tecidos, também é necessário para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal como a respiração celular.0

Assim, a falta de ferro no nosso organismo pode conduzir à anemia que está muitas vezes associada a quadros de fadiga, tontura, palidez e falta de energia.

Para além do ferro estar presente na hemoglobina, este também está armazenado na forma de ferritina no fígado, baço e medula óssea. Pequenas perdas de ferro por parte do nosso organismo pelas fezes, urina e, no caso das mulheres, durante o período menstrual são comuns, daí a importância do seu consumo através da alimentação.

Onde o ferro pode ser encontrado

O ferro pode ser encontrado sob duas formas, o ferro heme e o ferro não heme. Sendo que o primeiro encontra-se nas fontes de origem animal e o segundo nas fontes de origem vegetal. A diferença entre as duas formas de ferro está ao nível da sua biodisponibilidade, sendo o ferro heme o mais disponível, ou seja, é melhor absorvido pelo organismo. No entanto, o equilíbrio entre as duas formas são uma mais-valia para uma dieta variada e equilibrada.

Fontes alimentares

As fontes alimentares ricas em ferro são principalmente a gema do ovo, as vísceras e a carne vermelha. Se procura fontes alimentares de origem vegetal, este mineral pode ser encontrado nas leguminosas como o grão, o feijão, as ervilhas e as lentilhas e em legumes de folha verde escura como os espinafres e a couve portuguesa. A absorção do ferro pode ser potenciada quando consumido em conjunto com alimentos ricos em vitamina C, aproximadamente 75mg de vitamina C podem aumentar a absorção de ferro não heme 3 a 4 vezes.

Dose diária recomendada

A dose diária recomendada de ferro é de 10mg/dia para os homens e 15mg/dia para as mulheres em idade fértil, sendo que após este período a dose diminui para 10mg/dia. As deficiências em ferro devem ser acompanhadas pelo seu profissional de saúde.

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