Ferro: o que é e como melhorar a sua absorção

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento das células e para a síntese de DNA e metabolismo energético.

Na hemoglobina, o ferro tem a função de transportar oxigénio para o músculo em atividade.

Como componente da mioglobina, atua como fixador do oxigénio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigénio.

Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.

O ferro desempenha ainda papéis na produção de colágeno e elastina, dois componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, na manutenção do sistema imunitário, na produção e regulação de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes.

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade de ferro no organismo.

Assim, necessidade diária de ferro varia consoante a idade e também do genero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez, como já foi referido.

Existem 2 tipos de ferro:

• o ferro heme, presente na carne vermelha;
• o ferro não-heme, presente nos vegetais.

É importante ressaltar que o ferro presente nos alimentos de:

• fonte animal (ferro heme), apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido,
• enquanto que o ferro dos alimentos de origem vegetal (ferro não-heme), a taxa de absorção é de apenas 1% a 7%.

Algumas dicas para melhorar a absorção do ferro:

• Optar por comida cozida, já que o cozimento do alimento facilita a quebra de ligantes presos ao ferro, aumentando a disponibilidade do metal no intestino;
• Consuma mais alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo, pois o ferro destes alimentos é absorvido com mais facilidade. A digestão de carnes, peixes e aves podem induzir a libertação de aminoácidos (particularmente cisteína) e polipeptídeos no intestino delgado alto, que se juntam ao ferro não-heme formando complexos absorvíveis;
• Quanto aos alimentos ricos em ferro de origem vegetal, como o feijão, ervilhas e salsa, deve consumi-los sempre em conjunto com fonte de vitamina C, como a laranja, para melhorar a absorção do mineral. Para além disso juntar vitamina C ao ferro, ajuda a combater o stresse, evita o envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas;
• Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo, pois essas substâncias são inibidoras naturais da absorção do ferro;
• Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a absorção do ferro;
• Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro. Os chás consumidos com as refeições podem reduzir a absorção de ferro não-heme, em torno de 50%, através da formação de compostos de ferro insolúvel com tanino. O café também pode provocar o mesmo efeito;
• Alguns estudos demonstram que cozinhar numa panela de ferro é uma forma de aumentar o teor de ferro nos alimentos preparados nesse utensílio.

Nota: Ao adotar uma dieta rica em ferro, ela deve ser seguida, no mínimo, durante 3 meses, para se notar os primeiros sinais de recuperação.

Apesar de todas estas dicas, é importante consultar sempre o seu médico e o seu nutricionista, para adequar a alimentação à sua condição específica.

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