Tensão pré-menstrual: alimentos que aliviam os sintomas

Dores de cabeça, cólicas, mau humor e uma vontade incontrolável de comer chocolate podem ser sinais de que sofre de tensão pré-menstrual. Estes sintomas afetam algumas mulheres durante parte do seu ciclo menstrual e normalmente surgem entre uma a duas semanas antes da menstruação e terminam quando esta começa.

Entre as alterações mais comuns destacam-se as dores de cabeça, cólicas, tensão mamária, acne, aumento de peso, vontade de chorar, irritabilidade, fome ou falta de apetite, ansiedade, cansaço, sonolência e dificuldade de concentração. Estes sintomas acabam por interferir com a realização das atividades diárias e têm impacto na vida familiar, social e profissional.

Conheça os alimentos certos para ajudar a atenuar os sintomas e tornar a sua vida mais fácil nos dias difíceis:

• Frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs e cajus são boas fontes de ácidos gordos ómega 3, com propriedades anti-inflamatórias. Além disso são altamente saciantes, ricos em proteínas vegetais, magnésio, zinco, cobre e selénio, contribuindo assim para diminuir a stress;
• Alimentos integrais: as fibras encontram-se essencialmente nas frutas, legumes e nos cereais integrais, como trigo, centeio, cevada, aveia e arroz. As sementes, como chia e linhaça, também são alimentos ricos neste nutriente. Ajudam no bom funcionamento do trânsito intestinal e mantêm constantes os níveis de açúcar no sangue, o que confere maior saciedade e evita a compulsão alimentar;
• Frutas e legumes: além do seu teor de fibra, são ricos em vitaminas e minerais, o que lhe atribui propriedades antioxidantes. De destacar o kiwi e a laranja, pelo seu teor de vitamina C, e os brócolos e a couve, pela presença de vitamina A e do complexo B;
• Chás: os mais indicados são os de camomila, erva-cidreira, gengibre e framboesa. Possuem um efeito calmante, antiespasmódico e anti-inflamatório, contribuindo para aliviar as cólicas menstruais.

Alimentos que deve evitar:

• Açúcar e chocolate: vão provocar picos de glicémia e consequentes oscilações de humor, aumentando a compulsão por alimentos doces e contribuindo para o aumento de peso;
• Sal e alimentos salgados: devem ser evitados por provocarem retenção de líquidos, sentindo-se assim ainda mais inchada;
• Bebidas com cafeína: café, chá preto e refrigerantes são estimulantes e podem contribuir para aumentar a irritabilidade;
• Bebidas alcoólicas: a sua metabolização vai sobrecarregar o fígado e intensificar ainda mais os sintomas da tensão pré-menstrual.

Dica para os “ataques de gula”

Embora algumas mulheres refiram falta de apetite durante a tensão pré-menstrual, o mais frequente é sentir uma grande tentação por alimentos doces. Para controlar essa vontade, sem colocar em risco a sua dieta, opte por ingerir banana com aveia e um pouco de mel. A banana é uma boa fonte de potássio e triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o neurotransmissor “da felicidade” e tem diversas funções, como regular o humor e o sono. Já a aveia fornece energia de libertação gradual, é saciante e rica em fibra, contribuindo para regular o intestino. Por outro lado, o mel atribui o sabor doce mas com valor nutricional e poder antioxidante, por oposição ao açúcar refinado.

É igualmente importante beber bastante água, de modo a garantir um nível de hidratação ótimo e contribuir para a eliminação de toxinas.

Seguir um estilo de vida saudável, com a prática de uma alimentação equilibrada, exercício físico regular e uma boa gestão de stress, são por vezes suficientes para controlar os sintomas associados à tensão pré-menstrual. Em outros casos, os sintomas são mais fortes e pode ser necessário recorrer a medicação, pelo que é importante falar com o seu médico.

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Só assim é possível saber qual a melhor estratégia a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.