O que são?
Um alimento é considerado integral quando preserva a maioria dos seus nutrientes, essencialmente no que se refere ao seu teor de vitaminas, minerais e fibras. Ao não serem processados industrialmente, estes alimentos mantêm as suas características originais, que são muitas vezes eliminadas durante o processo de refinação.
Quais os benefícios?
O maior beneficio é mesmo a sua riqueza nutricional comparativamente aos alimentos refinados.
Tradicionalmente ricos em fibras, os alimentos integrais contribuem de forma positiva para o bom funcionamento do trânsito intestinal. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras aumentam o bolo fecal e estimulam os movimentos do intestino. Além disso ajudam a controlar os níveis de colesterol e são um bom contributo para perder peso, na medida em que refeições ricas em fibras são digeridas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico e promovendo assim uma maior sensação de saciedade.
Alimentos integrais vs Alimentos refinados
Se pensa que o pão integral ou a massa integral são menos calóricos que o pão branco ou a massa comum, está completamente enganado. A diferença, comparativamente aos alimentos refinados, está na sua riqueza nutricional. Posto isto, deve efetivamente optar por consumir alimentos integrais tendo em conta os seus benefícios para a saúde, mas, por si só, não lhe vão fazer perder peso.
Quais os alimentos ricos em fibra?
As fibras encontram-se essencialmente nas frutas e nos cereais integrais, como trigo, centeio, cevada, aveia e arroz. As leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha e lentilha são fontes de fibras solúveis. Já as hortaliças e legumes são boas fontes de fibras insolúveis. As sementes, como chia e linhaça, assim como os frutos secos, também são alimentos ricos neste nutriente.
Qual a ingestão diária recomendada?
Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras. O seu baixo consumo está associado a obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal, sendo que a sua ingestão em excesso também poderá ser prejudicial na medida em que pode ocorrer distensão abdominal e o fitato e oxalato (compostos presentes nos cereais integrais e em algumas hortaliças), podem interferir na absorção de cálcio, zinco e ferro.
Os alimentos integrais devem ser utilizados no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada. Fale com o seu nutricionista e descubra todas as propriedades destes alimentos e a melhor forma de os incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.
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