Porque deve consumir mais frutas e legumes

Dados do Plano Nacional de Saúde indicam que apenas 23,2% das mulheres e 18,1% dos homens consome frutas e produtos hortícolas todos os dias. São valores reduzidos e que causam alguma preocupação. Para uma alimentação equilibrada é essencial consumir mais frutas e legumes.

O seu consumo desempenha um papel importante na prevenção de doenças, possuindo ação preventiva sobre vários tipos de cancro pelas suas propriedades antioxidantes:

• Frutas e hortícolas de cor branca (alho, cebola, nabo, couve-flor, pêra, banana): ricos em fitoquímicos, alicina e potássio;
• Frutas e hortícolas de cor verde (alface, couve, pepino, brócolos, maçã, kiwi, abacate): ricos em luteína, potássio, ácido fólico, vitaminas C e K;
• Frutas e hortícolas de cor vermelha (tomate, pimento vermelho, rabanete, morangos, cerejas, romã): ricos em licopeno e antocianinas;
• Frutas e hortícolas de cor amarela e laranja (cenoura, milho, abóbora, laranja, limão, ananás, papaia): ricos em betacaroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio;
• Frutas e hortícolas de cor roxa (beringela, beterraba, couve roxa, ameixa, figo, uva, amora): ricos em fitoquímicos e antioxidantes.

O consumo adequado de frutas e legumes reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancro do estómago e cancro colorectal, assinala o American Journal of Clinical Nutrition. A Organização Mundial de Saúde refere mesmo que o baixo consumo destes alimentos está entre os 10 principais fatores de risco para a mortalidade global, que causam a nível mundial cerca de 31% da doença isquémica cardíaca e 11% dos enfartes.

Quantidades

O consumo diário destes alimentos é fundamental e a Organização Mundial de Saúde recomenda como objetivo para a população em geral uma ingestão igual ou superior a 400 gramas diários de frutas e produtos hortícolas.

Em Portugal é recomendada a ingestão diária de 3 a 5 porções de fruta (uma porção é equivalente a uma peça de fruta de tamanho médio) e 3 a 5 porções de hortícolas (uma porção é equivalente a duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou uma chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados).

Com importante valor nutricional, estes alimentos apresentam alto teor em água e fibra (importantes na regulação do trânsito intestinal) e são ricos em vitaminas e minerais. Os hortícolas têm níveis baixos de hidratos de carbono e a fruta, consoante o tipo, apresenta cerca de 8 a 10% de frutose na sua composição.

Pela sua saúde: aumente o consumo diário de frutas e produtos hortícolas.