Os benefícios da dieta Mediterrânica

Sabia que a dieta Mediterrânica é a mais saudável para o coração, bem como para controlar colesterol, triglicéridos, pressão arterial e glicose?

A dieta Mediterrânica inclui:

• Uma dose diária de fruta fresca e frutos oleaginosos, verdura, cereais integrais e laticínios de baixa gordura
• O consumo semanal de peixe, aves, frutos secos e legumes
• Um consumo reduzido de carne vermelha
• A ingestão moderada de álcool, normalmente durante as refeições.
• Inclui ainda o consumo elevado de azeitonas e azeite.

Estes alimentos equilibrados, variados, com nutrientes importantes, com um baixo teor de ácidos gordos saturados mas um alto teor de monoinsaturados, uma forte presença de antioxidantes e de glícidos complexos e fibra alimentar, proporcionam um melhor bem-estar!

É sabido, e vários estudos científicos já o comprovaram, que este perfil nutricional da dieta Mediterrânica é responsável por uma menor incidência de doenças cardiovasculares e degenerativas nas populações que a privilegiam, ao ponto de a Unesco a ter considerado Património Imaterial da Humanidade e ser tida como plano referência para a população mundial em geral.  

“A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:

Atividade Física A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado Descansar é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

Convivência Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.

Biodiversidade e Sazonalidade Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.

Actividades culinárias É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.

Água e Infusões Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Cereais

• Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, …)
• Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, …)
• Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral…)
• Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia…)
• Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal. Hortícolas

• Couve
• Abóbora
• Tomate
• Cebola
• Espinafres
• Nabo
• Brócolos
• Couve-flor
• Cenoura
• Alface
• Alho-francês
• Feijão-verde
• …

Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas. Fruta fresca

• Maçã
• Pêra
• Laranja
• Banana
• Uva
• Melão
• Melancia
• Marmelo
• Pêssego
• …

A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Azeite O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (LINK: https://clinicaspersona.com/engorda-mais-comer-legumes-cozidos-e-temperados-com-azeite-ou-salteados-na-frigideira-em-azeite/) (uma colher de sopa, no máximo).

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas

• Nozes
• Amêndoas
• Avelãs
• Amendoins
• Sementes de sésamo
• Sementes de linhaça
• …

Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.

Lacticínios

• Leite
• Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, …)
• Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, …)

Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas

• Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves…)
• Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,…; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, …)
• Ovos (galinha, codorniz, pato,…)
• Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, …)

A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais. É recomendado o consumo semanal de:

• No mínimo, 2 porções de pescado
• No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
• 2 Porções de carnes magras
• 2 a 4 porções de ovos
• No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência

Doces Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

Moderação As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentária que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.”

(Fonte: https://www.apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterranea)

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