Evite intoxicar-se com os açúcares escondidos nos alimentos

Fuja dos açúcares escondidos nos alimentos


A maioria das pessoas nem se dá conta da quantidade ingerida todos os dias.

Além do açúcar adicionado de livre e espontânea vontade ao café, ao leite ou ao chá, há todo o outro, oculto, que a indústria insiste em somar aos alimentos. São os açúcares escondidos nos alimentos.

Contribuem para a obesidade e desenvolvimento de doenças relacionadas com o excesso de açúcar.

Para uma dieta de 2 mil calorias, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão máxima de 50 gramas de açúcar por dia (quatro colheres de sopa).

Em Portugal, a dose atinge, em média, os 96 gramas, ou seja, quase o dobro.

O excesso de açúcar prejudica a sua vida

O seu consumo excessivo contribui para a formação de cárie dentária, ganho de peso corporal e aumento do risco de doenças crónicas (hipertensão, diabetes, alteração dos valores dos triglicéridos e colesterol) muitas vezes devido à consequente diminuição da ingestão de outros produtos alimentares com maior valor nutricional.

Ao contrário dos produtos naturalmente doces, como a fruta, a sacarose (o açúcar comum) entra rapidamente na corrente sanguínea, fazendo subir consideravelmente os níveis de glicose.

Este disparo obriga o pâncreas a produzir grandes quantidades de insulina (a hormona que permite a absorção do açúcar pelas células), lidando com explosões de energia, seguidas de cansaço que gera vontade de comer mais sacarose.

Este processo pode causar diabetes. 

Onde está escondido o açúcar

A OMS tem alertado para o aumento do consumo de açúcares “escondidos”.

Há muitos alimentos que contêm açúcar e no final do dia o balanço pode ser elevado.

A questão é que uma grande parte dos açúcares consumidos atualmente está “escondida” nos alimentos que não são considerados doces: por exemplo, uma colher de sopa de ‘ketchup’ contem cerca de quatro gramas de açúcar.

O açúcar está presente em muitos alimentos, porque ele ajuda a conservar e a dar-lhes consistência – uma embalagem de bacalhau com natas pré-cozinhado pode conter até dois pacotes de açúcar.

Para verificar a presença e a quantidade de açúcar nos alimentos é importante ler os rótulos das embalagens, nomeadamente a lista de ingredientes e a informação nutricional.

Os ingredientes surgem por ordem decrescente de peso no fabrico do alimento, ou seja, se o açúcar consta nos primeiros lugares da lista, quer dizer que o alimento contém mais quantidade de açúcar do que dos ingredientes enumerados mais à frente na lista.

Segundo o Regulamento (UE) Nº 1169/2011 por ‘açúcares’ “entende-se todos os monossacáridos e dissacáridos presentes nos géneros alimentícios, excluindo os polióis”.

Por isso, nos rótulos dos alimentos podemos encontrar açúcares de diversas formas e com diferentes designações.

Quando encontrar os seguintes nomes, lembre-se que está a consumir açúcares: glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose, maltodextrina, xarope de açúcar, xarope de milho, xarope de agave, xarope de arroz, açúcar invertido, açúcar mascavado, melaço, mel.

Algumas fontes de açúcar (óbvias)

  • refrigerantes
  • sumos
  • néctares
  • sobremesas
  • doces
  • gelados
  • bolos
  • biscoitos
  • bolachas
  • cereais de pequeno-almoço para crianças
  • chocolates
  • rebuçados
  • caramelos
  • frutas cristalizadas
  • compotas
  • marmelada
  • iogurtes açucarados
  • mel.

Alimentos que contêm açúcar (menos óbvios)

  • bolachas salgadas
  • massa de pizza
  • pão industrializado
  • tostas
  • molho de tomate
  • polpa de tomate
  • caldo de galinha
  • caldo de carne
  • caldo de legumes
  • salsichas
  • delícias do mar
  • maionese
  • molho para churrasco
  • molho inglês
  • molho de soja
  • ketchup
  • mostarda
  • cereais de pequeno-almoço
  • ervilhas em conserva
  • milho em conserva
  • picles
  • patés.

Alguns alimentos enganam: para saber realmente o que come consulte sempre a informação que consta no rótulo nutricional.

Para saber mais fale com o seu nutricionista.

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