Vitamina C: o seu escudo protetor para este inverno

As vitaminas são fundamentais para o correto funcionamento do nosso organismo, protegendo-o contra diversas doenças.

A vitamina C, sendo antioxidante por excelência, é uma das vitaminas indispensáveis ao reforço das defesas do sistema imunitário, atuando assim na prevenção e recuperação de gripes ou constipações, tão propícias durante o inverno.

Também conhecida por ácido ascórbico, a vitamina C é hidrossolúvel (solúvel em água) e, como não é possível armazená-la no nosso corpo, devemos ingeri-la diariamente através da alimentação.

Benefícios:

• Reforça o sistema imunitário;
• Trata e reduz os sintomas de gripes e constipações;
• Essencial à saúde dos ossos, tendões e cartilagens;
• Promove a cicatrização de feridas e fraturas;
• Promove maior elasticidade da pele (previne celulite e estrias);
• Melhora a aparência da pele, cabelo e unhas;
• Minimiza o desenvolvimento de rugas;
• Ajuda a retardar o envelhecimento celular;
• Controla a pressão arterial;
• Contribui para baixar os níveis de colesterol;
• Auxilia na absorção do ferro;
• Previne diversos tipos de cancro;
• Melhora o humor.

Carência

A prática de uma alimentação saudável e equilibrada permite suprir as necessidades diárias de vitamina C.

Contudo, se existir carência, os sintomas iniciais incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas.

Um défice maior desta vitamina origina escorbuto, onde há uma diminuição da síntese de colagénio, dificuldade de cicatrização, dor nas articulações, inchaço e sangramento das gengivas.

Dose diária recomendada

A dose é variável consoante a idade, sexo e ciclo de vida.

Existem grupos específicos que apresentam maiores necessidades desta vitamina, tais como: desportistas, idosos, fumadores, alcoólicos, grávidas e doentes crónicos.

A exposição frequente a situações de stress e o consumo de alguns medicamentos (como é o caso dos contracetivos orais, anticoagulantes, corticoides, antiácidos e antidepressivos) também contribui para aumentar as necessidades desta vitamina.

A dose diária recomendada de vitamina C, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg/dia.

Alimentos ricos em vitamina C

Salsa, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-portuguesa, pimento, grelos de nabo e de couve, agriões, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, coentros, couve-roxa, laranja, limão, castanha, morango, toranja, brócolos, couve-branca, clementina, nectarina e espinafres são bons exemplos de alimentos ricos em vitamina C.

Conselhos úteis

• Como a vitamina C é hidrossolúvel, sensível ao calor e ao oxigénio, durante o processo de cozedura há sempre perdas consideráveis, pelo que, sempre que possível, deve preferir os alimentos crus;
• Durante o processo de refrigeração e armazenamento, podem verificar-se perdas superiores a 50% do teor de vitamina C, pelo que as frutas e legumes devem ser consumidos o mais frescos possível;
• A fruta deve ser consumida logo que é cortada, assim como os sumos devem ser bebidos de imediato. Ou seja: se fizer um sumo de laranja, basta o corte, a exposição ao ar e à luz, para causar perdas significativas de vitamina C.

Tal como acontece com os restantes nutrientes, é importante que a alimentação lhe forneça a quantidade necessária de vitamina C.

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