Como calcular as calorias que devo consumir por dia?

A vida depende de uma fonte de energia: no nosso caso das calorias contidas nos alimentos. Quando são ingeridas e metabolizadas pelo organismo, elas geram a energia química que necessitamos para a realização das funções vitais e das tarefas do dia-a-dia. Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades.

A quantidade ideal diária é diferente para cada pessoa. Fatores como sexo, idade, altura, atividade física (entre outros) influenciam o gasto calórico do organismo.

O ganho de peso está associado, de forma direta, à diferença entre as calorias ingeridas e o gasto energético ao longo do dia. Se aumenta de peso é porque está a ingerir mais do que gasta. Se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade semelhante ao seu gasto diário. Se emagrece é porque está a consumir mais calorias do que ingere.

Gastar calorias numa caminhada de uma hora

Mesmo em repouso há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo. Manter o batimento cardiaco, regular a temperatura corporal, manter o funcionamento dos pulmões e do cérebro, gasta energia. Esse gasto é chamado de taxa do metabolismo basal (TMB).

O gasto total ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais o gasto calórico com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade, por menor que seja, implica sempre alguma queima de calorias. Quando dormimos, gastamos cerca de 40 kcal por hora, conduzir gasta cerca de 150 kcal por hora e 1 hora a caminhar gasta cerca de 300 kcal.

Atletas gastam mais

As pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias a ver televisão do que uma pessoa sedentária, da mesma forma que uma pessoa que vai ao ginásio pelo menos 3 vezes por semana gasta mais a dormir que uma pessoa sedentária. Este é um dos motivos para a prática regular de exercício físico ser tão importante na manutenção do peso, da saúde e do bem estar.

De uma forma muito genérica, para conseguir emagrecer cerca meio quilo por semana, deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que as que ingere ao longo do dia com os alimentos. Num plano alimentar de emagrecimento, para não existir risco de carências nutricionais, não é aconselhado ingerir menos de 1200 por dia.

Plano alimentar personalizado

O número de calorias é apenas um dos fatores a ter em conta na elaboração de um plano alimentar adequado. A sua distribuição em macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) tem de ser tida em conta. A simples contagem de calorias não é suficiente para garantir a prática de uma alimentação saudável e equilibrada. Para saber qual o aporte necessário à sua situação em particular, fale com o seu nutricionista. Só ele poderá avaliar, calcular e elaborar um plano alimentar personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.