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Como é que emagrecemos?
O que não fazer? Dietas Loucas!
Quem nunca caiu na tentação de fazer aquelas dietas indicada por uma figura pública, pelo guru do fitness, da blogger da moda ou da revista cor-de-rosa que tem lá em casa?
Todas prometem eliminar de vez, e em pouco tempo, os quilos a mais que teimam em não sair!
A minha amiga emagreceu.
A sua amiga fez uma dieta e teve um super resultado!
Mas, no seu caso, a única coisa que perdeu foi tempo e dinheiro.
Quem nunca!
A verdade é que somos todos diferentes, com metabolismos e necessidades energéticas diferentes.
O que resultou com a sua amiga pode não resultar consigo.
Cada caso é um caso e a alimentação tem de ser adaptada a si.
Não há duas pessoais iguais, da mesma forma como não pode haver duas “dietas” iguais.
Passar fome ou ganhar músculo?
Ao estabelecer objetivos irrealistas para um curto espaço de tempo, e ao seguir as dietas da moda, altamente restritivas e sem acompanhamento profissional, apenas vai conseguir uma coisa: sentir-se desanimada, frustrada e desmotivada para continuar.
Até pode perder algum peso numa fase inicial, mas a que custo?
Ao “passar fome” e restringir totalmente a alimentação é certo que irá emagrecer, mas seguramente muito à custa de perder água e massa muscular, em vez de perder massa gorda.
Quando emagrece corretamente é porque ganha massa muscular.
Na verdade, emagrecer não é perder peso.
É perder volume!
Pense seriamente nisto.
Sinto-me frustrada e flácida.
Após alguns dias de sacrifício, sente que não consegue continuar com este tipo de alimentação e desiste.
Como não adquiriu novos hábitos e está carente de nutrientes, fica descompensada e volta a comer em grande quantidade todos os alimentos que evitou durante os dias em que seguiu a dieta.
Resultado: recupera o peso, aumenta a massa gorda e fica ainda mais flácida!
Um plano de emagrecimento com resultados duradouros, cria bem-estar e promove alterações ao seu estilo de vida com as quais vai conseguir… viver.
Os objetivos devem ser realistas e a mudança tem de ser sustentada no tempo: só vale a pena emagrecer se for para nunca mais engordar!
Eu não sou igual às outras.
Cada pessoa é diferente e precisa de um tratamento personalizado.
É por isso que deve iniciar esse caminho com uma consulta de nutrição, onde um nutricionista conduz analisa a sua composição corporal e faz uma avaliação ortomolecular.
Só assim pode prescrever um plano de emagrecimento adequado a si.
Não se trata de uma dieta restritiva, mas sim de uma alimentação saudável adaptada aos seus hábitos e rotinas.
É preciso ter em conta a hora a que costuma acordar, os seus horários de trabalho e aquilo que gosta de comer.
Certo?
O acompanhamento clínico feito pelo nutricionista é fundamental para otimizar os resultados alcançados e possibilita uma real redução de peso, que se mantém no futuro.
Está preparada para saber, então, para descobrir como é que se emagrece?
COMO FAZER
PONTO 1 – Não perca massa magra
É o peso de gordura, não o peso total, que determina o risco para a saúde.
De outra forma, como é que aqueles atletas com 100 quilos, cheios de músculos, poderiam ser considerados saudáveis?
São saudáveis porque o seu peso é, em boa parte, massa muscular e massa magra.
É possível um individuo muito musculado ser classificado como tendo excesso de peso, quando na realidade apresenta um baixo nível de gordura e uma boa composição corporal.
Muitas pessoas com um peso considerado normal podem ter demasiada gordura corporal e muito pouca massa muscular –– e isso é muito mau!
Para avaliar a composição corporal e os riscos para a sua saúde, são considerados dois segmentos: a massa gorda e a massa magra.
Considerando que a massa gorda se refere ao peso total da gordura corporal, a massa magra compreende os demais tecidos isentos de gordura: água, músculos e ossos. Idealmente, é importante não perder peso de massa magra, pois é através dela que mantem o seu metabolismo, sendo a chave para o efetivo controlo do peso.
Quanto maior o peso de massa magra, mais rapidamente o corpo queima energia em repouso ou em exercício. Já deve ter entendido que, muito mais importante do que perder peso, é perder peso com qualidade.
Preservar ao máximo a massa magra e queimar a massa gorda em excesso, conseguindo assim um corpo mais tonificado e definido.
A mudança tem de ser sustentada no tempo, o processo de emagrecimento tem de ser gradual e o plano alimentar adequado ao seu caso.
Sem dietas restritivas e pouco nutritivas.
Aliado ao acompanhamento clínico feito pelo nutricionista, a prática regular de exercício físico é fundamental.
PONTO 2 – Ganhe massa muscular
O relógio biológico não pára e com o passar dos anos o corpo perde a firmeza da pele e tonicidade dos músculos.
Para ganhar massa muscular, a prática de exercício físico para hipertrofia do músculo é fundamental.
O segredo é seguir um plano alimentar personalizado e um plano de treino físico, com exercícios localizados e efetuados de forma regular.
A alimentação tem um papel fundamental e existem nutrientes que são importantes neste processo, como é o caso das proteínas de alto valor biológico –– ovos, peixe, carne, leite, iogurte e queijo.
Estes alimentos contribuem para a síntese e reparação dos tecidos.
Os hidratos de carbono complexos – cereais, arroz, massa, batata, leguminosas e fruta, são importantes porque são eles que fornecem energia.
Já os hidratos de carbono simples –– açúcar, bolachas, bolos, doces, gelados, chocolates e sobremesas, não são indicados porque contribuem para o aumento da massa gorda, que é precisamente o que não se pretende.
Mesmo sem fome, não deve estar mais de 3h sem comer, o que induz o organismo a entrar em catabolismo –– degradação muscular –– e o esforço de construção muscular começa a ser em vão.
Para uma resposta mais rápida e eficaz, pode efetuar tratamentos localizados, onde é possível aumentar a quantidade de fibras e a síntese proteica pela termoterapia e pela forte estimulação muscular produzida.
Esta hipertrofia muscular, associada à reeducação alimentar, vai contribuir para o aumento da massa muscular e redução da massa gorda, com consequente tonificação e modelação do corpo.
PONTO 3 – Diminua a retenção de líquidos
A retenção de líquidos é causada pela acumulação de fluidos nos tecidos corporais.
Isto acontece quando o sistema linfático falha!
Este sistema é responsável por drenar os fluidos e direcioná-los para a corrente sanguínea.
A retenção de líquidos afeta principalmente as mulheres, devido a questões hormonais.
Normalmente, está também associada a um estilo de vida sedentário, a uma dieta rica em sal e pobre em nutrientes essenciais, aos efeitos de alguns fármacos e pode até estar relacionada com problemas renais, cardíacos ou hepáticos, reações inflamatórias e doenças da tiroide.
Algumas dicas úteis para a ajudar.
1 –– Evite ficar muito tempo na mesma posição. O trabalho pode exigir ficar longos períodos de pé ou sentada, mas deve procurar mexer-se e movimentar os pés. Eleve as pernas quando estiver em repouso, se possível algumas vezes durante o dia e logo que chegue a casa.
2 –– Pratique exercício físico. As caminhadas são um bom exemplo, com um baixo impacto para o organismo e com efeitos benéficos na melhoria do sistema circulatório dos membros inferiores.
3 –– Faça uma boa gestão do peso. Perder peso pode fazer uma grande diferença na redução da retenção de líquidos. É aconselhável a perda de peso gradual, com recurso a um plano alimentar saudável e equilibrado.
4 –– Corte no sal. É importante reduzir a ingestão de sal e optar por especiarias e ervas aromáticas para temperar.
5 –– Coma mais frutas e legumes. Ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais como o potássio, estes alimentos são bons aliados. Melancia, melão, papaia, pepino, cenoura e beterraba são boas opções. O abacaxi contém bromelaína, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias que ajuda a reduzir a retenção.
6 –– Beba muita água. É essencial beber cerca de dois litros de água por dia para garantir um adequado estado de hidratação do organismo e assegurar o correto funcionamento renal.
7 –– Faça infusões. Algumas plantas apresentam propriedades diuréticas, como a cavalinha, o dente de leão ou o funcho. Ao forçar a eliminação de líquidos através da urina, ajuda a combater a retenção.
PONTO 4 – Aprenda a comer
Numa alimentação saudável e equilibrada, não existem alimentos proibidos, porém são evitadas certas combinações de alimentos.
As refeições devem ser variadas, coloridas e apetecíveis, transformando a ocasião num momento de prazer, para que não caia em monotonias e rotinas alimentares.
Na criação de um plano alimentar adequado, o número de calorias é apenas um dos fatores a ter em conta.
A sua distribuição em macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) tem de ser tida em conta.
A simples contagem de calorias não é suficiente para garantir a prática de uma alimentação saudável e equilibrada.
Para saber como comer, fale com o seu nutricionista: só ele pode avaliar, calcular e elaborar um plano alimentar personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.
Nunca mais engorde.
Lembre-se! Não se submeta a uma dieta da moda altamente restritiva, mas sim a uma reeducação alimentar adequada a si e ao seu estilo de vida.
Proteja as suas necessidades e gostos pessoais!
Numa fase inicial, pode efetivamente ter de moderar o consumo de determinados alimentos e comer outros com maior frequência, até ter atingido o objetivo.
Ao longo de todo o processo de emagrecimento, deve ter ajuda constante de modo a entrar em fase de manutenção depois de aprender as melhores e mais corretas combinações de alimentos.
Só vale a pena emagrecer se for para nunca mais engordar!
O valor calórico do plano alimentar prescrito pelo nutricionista deve ter em conta o seu metabolismo basal e as suas necessidades energéticas.
Só assim é que evita sentir qualquer fome.
Deve sentir-se mais leve, com mais energia e uma agradável sensação de bem-estar.
PONTO 5 – Esteja motivada
Os nossos hábitos alimentares influenciam diretamente não só a saúde física, mas também a mental e a emocional.
Comer aquele bolo de que tanto gosta, hipercalórico e rico em açúcar e gordura, pode até contribuir para levantar o ânimo mas não será certamente esse prazer momentâneo que a irá ajudar a melhorar a sua disposição.
Após este momento surgem os sentimentos de culpa. Resultado: sente-se pior depois de ter comido.
A melhor opção é um estilo de vida saudável e dar valor às pequenas conquistas!
Ligeiras alterações na alimentação do dia-a-dia traduzem-se em grandes resultados a longo prazo.
É importante estar focada e motivada.
Os objetivos devem ser realistas e a mudança tem de ser para sempre.
Além de uma alimentação equilibrada, é essencial ter hábitos saudáveis, como uma boa noite de sono e praticar exercício físico.
Tudo isto é importante na gestão do stress e no bem-estar geral.
PONTO 6 – Pratique exercício físico
Um dos maiores benefícios do exercício físico regular é a redução de peso.
Além deste, há muitos mais: fortalecimento dos músculos, controlo da diabetes e do colesterol, prevenção da osteoporose, melhoria da função respiratória e da circulação, fortalecimento do sistema imunitário, regulação do sono, redução da celulite, melhoria do humor e da autoestima.
Ufa! É importante que pratique exercício físico!
Faça caminhadas, ande de bicicleta, nade na piscina, salte à corda, vá ao ginásio.
Faça qualquer coisa, mas faça.
A prática regular de exercício físico, pelo menos duas a três vezes por semana, é fundamental para a sua saúde e boa forma.
Se não gosta de ginásio e prefere praticar atividades ao ar livre, caminhe regularmente e a um bom ritmo.
Pode ser um bom começo!
A caminhada é o ideal no caso de ser sedentária e resolver iniciar uma atividade física.
Além da caminhada, subir e descer escadas também é uma prática comum e com bastantes benefícios associados.
Mexa-se!
Recomendações Finais
1 –– Antes de iniciar qualquer programa de exercício físico procure ser avaliada por um profissional de saúde.
2 –– Os alongamentos são necessários, antes e depois do exercício, para evitar lesões.
3 –– Comece devagar e ao seu ritmo. Vá aumentando gradualmente a duração e a intensidade, incluindo o exercício nas suas atividades diárias.
4 –– Seja consistente e crie uma rotina. No mínimo 3 vezes por semana. Imprevistos podem acontecer, mas não podem tornar-se a regra.
5 –– Evite fazer exercício em jejum. Caso faça o exercício de manhã bem cedo, com pelo menos um alimento leve e de fácil digestão, como um iogurte por exemplo.
6 –– Mude os hábitos alimentares. Aproveite a prática de exercício físico para alterar os seus hábitos e adotar uma dieta mais saudável, o que irá potenciar os resultados.
7 –– A hidratação é essencial. Beba bastante água, antes, durante a depois do exercício.
8 –– Use roupa e calçado adequado. Contribui para evitar lesões e permite uma melhor respiração da pele.
9 –– Caminhar não é passear. Encare a caminhada como uma atividade física e não como um passeio que faz calmamente. É necessário manter um ritmo constante, sem pausas.
Visite-nos numa Clínica Persona perto de si e agende uma Consulta gratuita e sem compromisso. Só assim é possível saber qual a melhor estratégia a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.
