Fuja dos açúcares escondidos nos alimentos

A maioria das pessoas nem se dá conta da quantidade ingerida todos os dias. Além do açúcar adicionado de livre e espontânea vontade ao café, ao leite ou ao chá, há todo o outro, oculto, que a indústria insiste em somar aos alimentos. São os açúcares escondidos nos alimentos. Contribuem para a obesidade e desenvolvimento de doenças relacionadas com o excesso de açúcar.

Para uma dieta de 2 mil calorias, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão máxima de 50 gramas de açúcar por dia (quatro colheres de sopa). Em Portugal, a dose atinge, em média, os 96 gramas, ou seja, quase o dobro.

O excesso de açúcar prejudica a sua vida

O seu consumo excessivo contribui para a formação de cárie dentária, ganho de peso corporal e aumento do risco de doenças crónicas (hipertensão, diabetes, alteração dos valores dos triglicéridos e colesterol) muitas vezes devido à consequente diminuição da ingestão de outros produtos alimentares com maior valor nutricional.

Ao contrário dos produtos naturalmente doces, como a fruta, a sacarose (o açúcar comum) entra rapidamente na corrente sanguínea, fazendo subir consideravelmente os níveis de glicose. Este disparo obriga o pâncreas a produzir grandes quantidades de insulina (a hormona que permite a absorção do açúcar pelas células), lidando com explosões de energia, seguidas de cansaço que gera vontade de comer mais sacarose. Este processo pode causar diabetes. 

Onde está escondido o açúcar

A OMS tem alertado para o aumento do consumo de açúcares “escondidos”. Há muitos alimentos que contêm açúcar e no final do dia o balanço pode ser elevado. A questão é que uma grande parte dos açúcares consumidos atualmente está “escondida” nos alimentos que não são considerados doces: por exemplo, uma colher de sopa de ‘ketchup’ contem cerca de quatro gramas de açúcar. O açúcar está presente em muitos alimentos, porque ele ajuda a conservar e a dar-lhes consistência – uma embalagem de bacalhau com natas pré-cozinhado pode conter até dois pacotes de açúcar.

Para verificar a presença e a quantidade de açúcar nos alimentos é importante ler os rótulos das embalagens, nomeadamente a lista de ingredientes e a informação nutricional. Os ingredientes surgem por ordem decrescente de peso no fabrico do alimento, ou seja, se o açúcar consta nos primeiros lugares da lista, quer dizer que o alimento contém mais quantidade de açúcar do que dos ingredientes enumerados mais à frente na lista.

Segundo o Regulamento (UE) Nº 1169/2011 por ‘açúcares’ “entende-se todos os monossacáridos e dissacáridos presentes nos géneros alimentícios, excluindo os polióis”. Por isso, nos rótulos dos alimentos podemos encontrar açúcares de diversas formas e com diferentes designações.

Quando encontrar os seguintes nomes, lembre-se que está a consumir açúcares: glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose, maltodextrina, xarope de açúcar, xarope de milho, xarope de agave, xarope de arroz, açúcar invertido, açúcar mascavado, melaço, mel.

Algumas fontes de açúcar (óbvias)

• refrigerantes
• sumos
• néctares
• sobremesas
• doces
• gelados
• bolos
• biscoitos
• bolachas
• cereais de pequeno-almoço para crianças
• chocolates
• rebuçados
• caramelos
• frutas cristalizadas
• compotas
• marmelada
• iogurtes açucarados
• mel.

Alimentos que contêm açúcar (menos óbvios)

• bolachas salgadas
• massa de pizza
• pão industrializado
• tostas
• molho de tomate
• polpa de tomate
• caldo de galinha
• caldo de carne
• caldo de legumes
• salsichas
• delícias do mar
• maionese
• molho para churrasco
• molho inglês
• molho de soja
• ketchup
• mostarda
• cereais de pequeno-almoço
• ervilhas em conserva
• milho em conserva
• picles
• patés.

Alguns alimentos enganam: para saber realmente o que come consulte sempre a informação que consta no rótulo nutricional. Para saber mais fale com o seu nutricionista.