Como deve ser o pequeno-almoço ideal

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, que quebra o jejum noturno e permite “recarregar baterias”, fornecendo ao organismo a energia e os nutrientes que ele necessita. Para obter o máximo benefício, o pequeno-almoço ideal deve ser completo, variado e equilibrado.

Deverá corresponder a cerca de 20-25% da energia total do nosso dia e ser rico em hidratos de carbono complexos, rico em proteínas e com baixo teor de gorduras.

O pequeno-almoço, tal como qualquer outra refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta fatores específicos, como a idade, género e prática de atividade física. Nesta refeição deve privilegiar o consumo de fruta fresca da época, o pão escuro ou flocos de cereais pouco açucarados e os lacticínios magros. Isto sem esquecer a importância de beber água logo ao iniciar o dia.

O que acontece se não tomar o pequeno-almoço

Se não tomar o pequeno-almoço ou se este for insuficiente podem surgir os seguintes sintomas:

● Cansaço, dores de cabeça, visão turva, irritabilidade, perda de força, sonolência, enjoos e vómitos;
● Diminuição da capacidade cognitiva, falta de atenção, diminuição do rendimento físico e intelectual;
● Aumento descontrolado do apetite, o que leva a que coma em excesso na refeição seguinte.

O que deve conter um pequeno-almoço ideal

Alimentos recomendados para um pequeno-almoço completo e equilibrado:

● Lacticínios (fonte de proteínas e ricos em cálcio) – leite, iogurte ou queijo magro;
● Cereais (fonte de hidratos de carbono complexos e ricos em fibra) – que podem ser: pão (de preferência integral) ou cereais (também integrais e com pouco açúcar);
● Frutas (ricas em vitaminas, minerais e fibras);
● Frutos secos (fonte de gorduras saudáveis) também poderão ser ingeridos, desde que moderadamente em virtude do seu elevado valor calórico – nozes, amêndoas, avelãs;
Se pretender adoçar utilize mel em vez de açúcar branco (sacarose).

Alimentos não aconselhados para uma ingestão regular:

● Bolos de fabrico industrial;
● Folhados;
● Enchidos e salgados;
● Sumos com açúcar;
● Bebidas energéticas e com gás;
● Manteigas, marmeladas, doces e compotas devem ser ingeridos com moderação.

É essencial começar o dia cheio de energia com um pequeno-almoço de qualidade. Se precisar de mais algumas recomendações específicas, marque já a sua consulta com um dos nossos nutricionistas ou peça um plano alimentar personalizado.