Como deve ser o pequeno-almoço ideal

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, que quebra o jejum noturno e permite “recarregar baterias”, fornecendo ao organismo a energia e os nutrientes que ele necessita.

Para obter o máximo benefício, o pequeno-almoço ideal deve ser completo, variado e equilibrado.

Deverá corresponder a cerca de 20-25% da energia total do nosso dia e ser rico em hidratos de carbono complexos, rico em proteínas e com baixo teor de gorduras.

O pequeno-almoço, tal como qualquer outra refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta fatores específicos, como a idade, género e prática de atividade física.

Nesta refeição deve privilegiar o consumo de fruta fresca da época, o pão escuro ou flocos de cereais pouco açucarados e os lacticínios magros.

Isto sem esquecer a importância de beber água logo ao iniciar o dia.

O que acontece se não tomar o pequeno-almoço

Se não tomar o pequeno-almoço ou se este for insuficiente podem surgir os seguintes sintomas:

• Cansaço, dores de cabeça, visão turva, irritabilidade, perda de força, sonolência, enjoos e vómitos;
• Diminuição da capacidade cognitiva, falta de atenção, diminuição do rendimento físico e intelectual;
• Aumento descontrolado do apetite, o que leva a que coma em excesso na refeição seguinte.

O que deve conter um pequeno-almoço ideal

Alimentos recomendados para um pequeno-almoço completo e equilibrado:

• Lacticínios (fonte de proteínas e ricos em cálcio) – leite, iogurte ou queijo magro;
• Cereais (fonte de hidratos de carbono complexos e ricos em fibra) – que podem ser: pão (de preferência integral) ou cereais (também integrais e com pouco açúcar);
• Frutas (ricas em vitaminas, minerais e fibras);
• Frutos secos (fonte de gorduras saudáveis) também poderão ser ingeridos, desde que moderadamente em virtude do seu elevado valor calórico – nozes, amêndoas, avelãs; Se pretender adoçar utilize mel em vez de açúcar branco (sacarose).

Alimentos não aconselhados para uma ingestão regular:

• Bolos de fabrico industrial;
• Folhados;
• Enchidos e salgados;
• Sumos com açúcar;
• Bebidas energéticas e com gás;
• Manteigas, marmeladas, doces e compotas devem ser ingeridos com moderação.

É essencial começar o dia cheio de energia com um pequeno-almoço de qualidade.

Se precisar de mais algumas recomendações específicas, marque já a sua consulta com um dos nossos nutricionistas ou peça um plano alimentar personalizado.

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