Ómega 3 e Depressão

Sabia que baixos níveis de ácidos gordos ómega 3 estão associados a sintomas de depressão?

Em Portugal, as perturbações do foro depressivo representam a terceira principal causa de incapacidade, afetando cerca de 16,7% da população.

Esta prevalência tem vindo a aumentar, principalmente nos países ocidentais, facto que tem sido associado às alterações que têm ocorrido ao nível da alimentação, principalmente no que se refere à ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos essenciais, como os ómega 3.

O que é ómega 3?

O ómega 3 é um ácido gordo essencial, ou seja, uma gordura que é fundamental ao correto funcionamento do organismo e que não é produzido pelo mesmo, devendo por isso ser obtido através da alimentação ou com recurso a suplementos alimentares.

Da família ómega 3 os ácidos gordos mais importantes são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA).

Qual o impacto dos ómega 3 na depressão?

A presença de ácidos gordos ómega 3 no tecido cerebral é de importância vital para a saúde das membranas celulares e para favorecer as conexões nervosas. Ácidos Gordos Ómega-3:

• DHA – importantes na manutenção da integridade estrutural dos neurónios (efeito neuroprotetor), potenciador da estabilidade membranar e da fluidez de neurotransmissão;
• EPA – possuem feito anti-inflamatório. A comunidade científica tem demonstrado evidência sobre a relevância da neuroinflamação na origem da depressão, assim como dos sintomas depressivos.

Posto isto, dado que os ácidos gordos ómega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias consideráveis, são bons aliados na prevenção e tratamento das perturbações do foro depressivo.

Estudos recentes indicam que a associação a antidepressivos de um suplemento de EPA e DHA traz vantagens ao sucesso da terapêutica farmacológica.

Suplementação com ómega 3?

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um modo de vida saudável, pelo que a sua toma deve ser sempre monitorizada pelo médico/nutricionista.

Posto isto, a dose diária recomendada depende do sexo e idade, entre outros fatores, com o rácio EPA/DHA de 3:1.

Ao iniciar a suplementação com cápsulas de ómega 3 assegure-se da qualidade do mesmo, devendo ser composto por óleo de peixe com alta concentração de EPA e DHA (livre de metais pesados, como o mercúrio e o chumbo) e óleo de linhaça extraído a frio.

A importância da alimentação

No âmbito de uma dieta saudável, é necessário um equilíbrio entre os diferentes ácidos gordos presentes, recomendando-se menor ingestão dos ácidos gordos saturados e maior dos polinsaturados, principalmente os essenciais (como é o caso do ómega 3).

Para a manutenção da saúde mental, cardiovascular e metabólica, além da redução dos níveis de inflamação, é importante a ingestão adequada de ómega 3.

São fontes alimentares de ácidos gordos ómega 3: peixe gordo, óleo de peixe e marisco (salmão, sardinha, cavala, atum, arenque, enguia, camarão, caranguejo, entre outros).

De modo a preservar as suas propriedades, estes alimentos não devem ser confecionados a altas temperaturas, pelo que deve evitar os fritos e privilegiar os cozidos e grelhados.

Os ácidos gordos ómega 3 são mais facilmente absorvidos a partir de alimentos de origem animal, no entanto, também os alimentos de origem vegetal poderão ser bons aliados para complementar a ingestão de peixe.

O óleo de linhaça e as algas marinhas são as fontes vegetais mais ricas em ómega 3.

Apesar de alimentação ter um papel determinante na prevenção da depressão, o apoio de um profissional de saúde especializado é fundamental para detetar e acompanhar este tipo de patologia.

Fale com o seu nutricionista: só assim é possível saber qual a melhor estratégia alimentar a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.

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