Espargos: Benefícios e Propriedades

Originários da Ásia e cultivados desde a Antiguidade, os espargos possuem um sabor característico e uma textura tenra e crocante.

Pertencem à família onde se incluem o alho e a cebola e seu sabor delicado faz com que seja ótimo consumi-los frescos na sua época.

Apesar da colheita estar prevista para os meses de maio e junho, tal não deve constituir um constrangimento para consumi-los durante todo o ano.

Sofisticados e suculentos, os espargos apresentam inúmeros benefícios e são uma opção saudável e pouco calórica.

Composição nutricional

100g de espargos contêm:

• 20 calorias
• 2,2g de proteína
• 0,1g de gordura
• 3,9g de hidratos de carbono
• 2,1g de fibra
• 202mg de potássio
• 24mg de cálcio
• 14mg de magnésio

Sabia que:

• Os espargos verdes são os mais comuns. Os brancos provêm da mesma planta, mas crescem no subsolo, o que inibe a produção de clorofila, sendo os mais tenros e usados para conserva. Há ainda uma variedade roxa, com espargos mais pequenos e doces;
• Este vegetal é composto em 93% por água, sendo uma boa fonte de vitamina B6, cálcio, zinco e magnésio. Além disso são ainda ricos em vitaminas K, A, C, B1, B2 e E, ácido fólico e sais minerais, como o cobre, crómio, selénio e glutationa, que contribuem para a desintoxicação do organismo;
• Os espargos são uma boa fonte de fibra dietética, destacando-se a inulina, uma fibra solúvel. A inulina promove o crescimento de bactérias benéficas do intestino e contribui para a manutenção de um sistema digestivo saudável e um trânsito intestinal regular.

Como escolher:

O espargo deverá ter as pontas fechadas e compactas, os talos firmes e retos e uma coloração uniforme.

Como conservar:

De modo a conseguir preservar os espargos frescos durante mais tempo, pode guardá-los no frigorífico é colocá-los de pé dentro de um recipiente com um pouco de água.

Aguentam frescos três a quatro dias.

Como usar:

Crus, cozidos, assados, grelhados, em sopa, numa tortilha, com ovos mexidos ou num delicioso risotto, os espargos são fáceis e rápidos de preparar.

Coza os espargos ao vapor ou em água a ferver durante 3 a 5 minutos.

Para preservar o crocante que os caracteriza, mergulhe-os logo de seguida em água fria para parar a cozedura.

Aproveite a água da cozedura para fazer um risotto.

Sugestão de receita

Risotto de espargos com cogumelos

Ingredientes:

– 1 molho de espargos (cerca de 300 g)

– 1 embalagem de cogumelos Shiitake frescos (cerca de 200 g)

– 150 g de cogumelos brancos

– 250 g de arroz para risotto

– 2 chalotas

– 1 dente de alho

– 1 dl de azeite

– 1 dl de vinho branco

– 1 caldo de legumes

– 1l de água de escaldar os espargos

– Sal e pimenta

– Queijo parmesão ralado

Preparação:

Escalde os espargos durante aproximadamente 6 a 7 minutos, com 1 litro de água a ferver.

Escorra e reserve a água. Pique as chalotas e os alhos e refogue no azeite.

Adicione o arroz e deixe fritar um pouco.

De seguida regue o arroz com o vinho branco, adicione o caldo de legumes e um pouco da água de escaldar os espargos.

Adicione os cogumelos cortados, tempere com sal e pimenta a gosto e vá juntando a restante água, pouco a pouco.

Corte os espargos em pedaços, deixando as pontas.

Adicione ao arroz os espargos cortados e deixe acabar de cozinhar, em lume brando.

Se necessário acrescente mais alguma água dos espargos.

Sirva decorado com as pontas dos espargos e polvilhado com queijo parmesão.

Bom apetite!

Os espargos devem ser utilizados no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra todas as propriedades deste vegetal e a melhor forma de o incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

Para saber mais sobre este tema, fale com o seu nutricionista.

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