O Ferro na Alimentação Humana

O ferro (Fe) é um oligoelemento importante nos processos metabólicos que envolvem o transporte e armazenamento de oxigénio, bem como o metabolismo oxidativo e o crescimento celular. O organismo humano adulto contém entre 3 a 5g de Fe (a maior parte sob a forma de hemoglobina) ele está presente em três formas de oxidação: ferro metálico, Fe2+ (ferroso), Fe3+ (férrico).

A absorção de Ferro é afectada por vários factores:

• Nível de ferro do indivíduo;
• Necessidades diárias de ferro especificas o indivíduo;
• Fonte e teor de ferro dos alimentos que compõem a refeição;
• Outros constituintes presentes na refeição.

Ela é facilitada pela presença de ácido ascórbico, ácidos orgânicos como ácido cítrico, málico e tartárico e peptídeos com o aminoácido cisteína. E, pelo contrário, a absorção de Ferro pode estar dificultada pela presença, ou ingestão simultânea de alimentos contendo ácido fítico (ligam-se ao ferro e impedem a sua absorção), polifenóis, cálcio (daí devermos evitar sobremesas lácteas em refeições ricas em ferro) e fosfatos e ácido oxálico. Importa também referir que o ferro heme (presente na carne e derivados) apresenta biodisponibilidade superior (cerca 25%) ao ferro não heme (inferior a 10%), presente nos produtos vegetais.

As deficiências em Ferro podem ter duas causas: fisiológicas e patológicas. Entre as mais comuns de ambas destacamos: gravidez, lactação, menstruação muito intensa, crescimento (infância e puberdade), alimentação pobre em ferro, deficiente absorção de ferro, hemorragias ocultas recidivantes (úlceras gastrointestinais, tumores, etc..) e hemorróides sangrantes.

Entre os alimentos mais ricos nos dois tipos de ferro mencionados temos o fígado, as leguminosas secas, o peixe de conserva, os ovos, a couve galega, os frutos secos, a carne de vaca e as ervilhas.

Para saber mais sobre este tema, fale com o seu nutricionista: só assim é possível saber qual a melhor estratégia alimentar a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.