Hidratos de Carbono

O que são?
Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes indispensáveis na nossa alimentação (tais como as proteínas e as gorduras), representando a principal fonte de energia para a realização das funções vitais no nosso organismo (1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias).
Provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal e podemos classificar os hidratos de carbono em 3 tipos.

Como se classificam e em que alimentos estão presentes?

– Hidratos de carbono simples: existem essencialmente na fruta (frutose), no leite (lactose) e no açúcar (sacarose), sendo absorvidos rapidamente pelo organismo;
– Hidratos de carbono complexos: presentes nos tubérculos (batata), cereais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, entre outros) e seus derivados (farinha, massa, pão), leguminosas secas (grão, feijão, ervilhas, entre outros) e hortícolas. Os hidratos de carbonos complexos são mais lentamente absorvidos pelo organismo, sendo o mais comum o amido;
– Hidratos de carbono indigeríveis: como é o caso das fibras, que desempenham um papel importante na prevenção da obstipação, no controlo do peso, no controlo da glicémia, na diminuição do colesterol plasmático e na diminuição do risco de desenvolvimento de determinados tipos de cancro.

Como atuam no organismo?
O organismo utiliza os hidratos de carbono na forma de glicose, que pode ser convertida em glicogénio que é posteriormente armazenado no fígado e no tecido muscular, sendo uma fonte rápida de energia para utilização em caso de necessidade. A glicose pode ter origem diretamente nos hidratos de carbono da alimentação, nas reservas de glicogénio ou na conversão de determinados aminoácidos que resultam da degradação das proteínas. É neste principio que as dietas hiperproteicas se baseiam, ao reduzirem significativamente a ingestão de hidratos de carbono em detrimento do aporte considerável de proteínas, obrigando assim o organismo a desencadear mecanismos fisiológicos que vão fazer com que se utilizem os aminoácidos provenientes das proteínas como fonte energética.

Sabe o que é o índice glicémico?
O índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Quanto mais processado e refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico: neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reativas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).

Índice glicémico de alguns alimentos:
Glicose 100
Puré de batata 90
Sacarose 75
Batata cozida 70
Pão branco 70
Bolachas 70
Milho 70
Arroz branco 70
Beterraba 65
Banana 60
Massas 55
Arroz integral 50
Flocos de aveia 40
Pão integral 35
Produtos lácteos 35
Lentilhas 30
Grão de bico 30
Massas integrais 30
Fruta (em média) 20
Vegetais (em média) 15

Que quantidade ingerir?
Num plano alimentar equilibrado os hidratos de carbono devem sempre estar sempre presentes, preferencialmente os hidratos de carbono complexos e as fibras, devendo os hidratos de carbono simples representar menos de 10% do total de hidratos de carbono ingeridos. Sem o acompanhamento profissional, a restrição prolongada de hidratos de carbono da alimentação pode ter implicações a nível renal e contribuir para o aumento dos níveis de colesterol e ácido úrico, o que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Fale com o seu nutricionista, só ele saberá indicar a melhor reeducação alimentar no seu caso particular.

Quais as melhores escolhas?
Ingerir hidratos de carbono simples, de absorção rápida (presentes nas massas, arroz branco, batata, pão branco e açúcar), não é melhor opção porque vai ter fome passado pouco tempo, voltar a comer e, assim, o corpo acaba por ter energia em excesso, que se acumula na forma de gordura. Privilegie os hidratos de carbono complexos, de absorção lenta (presentes nas massas e arroz integrais, batata doce, pão de cereais, leguminosas e vegetais) que são mais saciantes e possuem um índice glicémico mais baixo, fornecendo assim energia de uma forma gradual.

Hidratos de carbono à noite: sim ou não?
Os hidratos de carbono podem, ou não, engordar à noite. Tudo depende da relação entre a energia que consumiu e aquela que gastou, independentemente de ter sido de manhã, à tarde, ou à noite. E isto aplica-se a todos os nutrientes e não só aos hidratos de carbono. A altura do dia que se ingere hidratos de carbono não interfere com o valor calórico dos mesmos, ou seja, a mesma quantidade de arroz ao almoço não “engorda mais” ao jantar.
De acordo com as evidencias atuais, não existe uma necessidade de restringir os hidratos de carbono à noite. No entanto, as porções devem ser ajustadas às necessidades, de forma a não originar aumento de peso.

Os hidratos de carbono devem estar presentes no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. Fale com o seu nutricionista e descubra a melhor forma de os incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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