Hidratos de Carbono

O que são?

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes indispensáveis na nossa alimentação (tais como as proteínas e as gorduras), representando a principal fonte de energia para a realização das funções vitais no nosso organismo (1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias).

Provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal e podemos classificar os hidratos de carbono em 3 tipos.

Como se classificam e em que alimentos estão presentes?

• Hidratos de carbono simples: existem essencialmente na fruta (frutose), no leite (lactose) e no açúcar (sacarose), sendo absorvidos rapidamente pelo organismo;
• Hidratos de carbono complexos: presentes nos tubérculos (batata), cereais (arroz, trigo, centeio, aveia, milho, entre outros) e seus derivados (farinha, massa, pão), leguminosas secas (grão, feijão, ervilhas, entre outros) e hortícolas. Os hidratos de carbonos complexos são mais lentamente absorvidos pelo organismo, sendo o mais comum o amido;
• Hidratos de carbono indigeríveis: como é o caso das fibras, que desempenham um papel importante na prevenção da obstipação, no controlo do peso, no controlo da glicémia, na diminuição do colesterol plasmático e na diminuição do risco de desenvolvimento de determinados tipos de cancro.

Como atuam no organismo?

O organismo utiliza os hidratos de carbono na forma de glicose, que pode ser convertida em glicogénio que é posteriormente armazenado no fígado e no tecido muscular, sendo uma fonte rápida de energia para utilização em caso de necessidade.

A glicose pode ter origem diretamente nos hidratos de carbono da alimentação, nas reservas de glicogénio ou na conversão de determinados aminoácidos que resultam da degradação das proteínas.

É neste principio que as dietas hiperproteicas se baseiam, ao reduzirem significativamente a ingestão de hidratos de carbono em detrimento do aporte considerável de proteínas, obrigando assim o organismo a desencadear mecanismos fisiológicos que vão fazer com que se utilizem os aminoácidos provenientes das proteínas como fonte energética.

Sabe o que é o índice glicémico?

O índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de glicose (açúcar) no sangue.

Quanto mais processado e refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico: neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reativas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).

Índice glicémico de alguns alimentos:

• Glicose 100
• Puré de batata 90
• Sacarose 75
• Batata cozida 70
• Pão branco 70
• Bolachas 70
• Milho 70
• Arroz branco 70
• Beterraba 65
• Banana 60
• Massas 55
• Arroz integral 50
• Flocos de aveia 40
• Pão integral 35
• Produtos lácteos 35
• Lentilhas 30
• Grão de bico 30
• Massas integrais 30
• Fruta (em média) 20
• Vegetais (em média) 15

Que quantidade ingerir?

Num plano alimentar equilibrado os hidratos de carbono devem sempre estar sempre presentes, preferencialmente os hidratos de carbono complexos e as fibras, devendo os hidratos de carbono simples representar menos de 10% do total de hidratos de carbono ingeridos.

Sem o acompanhamento profissional, a restrição prolongada de hidratos de carbono da alimentação pode ter implicações a nível renal e contribuir para o aumento dos níveis de colesterol e ácido úrico, o que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Fale com o seu nutricionista, só ele saberá indicar a melhor reeducação alimentar no seu caso particular.

Quais as melhores escolhas?

Ingerir hidratos de carbono simples, de absorção rápida (presentes nas massas, arroz branco, batata, pão branco e açúcar), não é melhor opção porque vai ter fome passado pouco tempo, voltar a comer e, assim, o corpo acaba por ter energia em excesso, que se acumula na forma de gordura.

Privilegie os hidratos de carbono complexos, de absorção lenta (presentes nas massas e arroz integrais, batata doce, pão de cereais, leguminosas e vegetais) que são mais saciantes e possuem um índice glicémico mais baixo, fornecendo assim energia de uma forma gradual.

Hidratos de carbono à noite: sim ou não?

Os hidratos de carbono podem, ou não, engordar à noite.

Tudo depende da relação entre a energia que consumiu e aquela que gastou, independentemente de ter sido de manhã, à tarde, ou à noite.

E isto aplica-se a todos os nutrientes e não só aos hidratos de carbono.

A altura do dia que se ingere hidratos de carbono não interfere com o valor calórico dos mesmos, ou seja, a mesma quantidade de arroz ao almoço não “engorda mais” ao jantar.

De acordo com as evidencias atuais, não existe uma necessidade de restringir os hidratos de carbono à noite. No entanto, as porções devem ser ajustadas às necessidades, de forma a não originar aumento de peso.

Os hidratos de carbono devem estar presentes no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.

Fale com o seu nutricionista e descubra a melhor forma de os incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

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