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O impacto da alimentação na performance desportiva
Além do treino e das características genéticas, nenhum outro fator tem um impacto tão significativo na performance desportiva como a alimentação.
Para maximizar a performance desportiva, deverão ser adotadas estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o exercício, de forma a otimizar os resultados, promover os processos de adaptação induzidos pelo esforço, atrasar a sensação de fadiga e melhorar a recuperação entre sessões de treino ou competição.
Necessidades nutricionais específicas
As necessidades energéticas de uma atleta variam consoante o tipo de treino, duração e intensidade do mesmo, idade e estado nutricional.
As proteínas são um dos nutrientes mais importantes para a síntese de massa muscular e minimização do catabolismo muscular, preferencialmente as proteínas de alto valor biológico, como carne magra, peixe, ovos e lacticínios magros.
Os hidratos de carbono também são fundamentais, na medida em que são um dos principais combustíveis energéticos utilizados durante o exercício, mantendo os níveis de glicose (glicemia) no sangue durante o exercício e repondo o glicogénio muscular.
No sentido de maximizar o rendimento, os momentos mais importantes para a ingestão de hidratos de carbono são no pré e pós-treino, para recuperação.
As gorduras não devem der descuradas e são vitais para a saúde, contribuindo para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e síntese de algumas hormonas.
No entanto, imediatamente antes do treino ou competição deverá ser evitada a ingestão de alimentos ricos em gordura, na medida em que poderá ocorrer desconforto gastrointestinal que irá afetar o desempenho.
Durante o treino, é da máxima importância manter a hidratação.
Mesmo sem sede, deve ingerir um volume de líquido próximo dos 300-500ml antes de iniciar a sessão, e a cada 15-20 minutos cerca de 150-200ml.
Pré-treino: o que comer?
Antes do treino, devem ser ingeridos líquidos suficientes para manter a hidratação.
Os alimentos devem ser relativamente pobres em gorduras e fibras (para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal), ricos em hidratos de carbono complexos (para manter a glicemia e maximizar as reservas de glicogénio) e moderados em proteínas.
São exemplos de uma refeição pré-treino:
- Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas
- Pão integral com queijo fresco e uma maçã
- Batido de iogurte, banana e aveia.
Pós-treino: o que comer?
Depois do exercício físico é essencial repor as reservas de glicogénio e as duas primeiras horas após o treino são as mais importantes.
Os objetivos são garantir os níveis adequados de hidratação, eletrólitos, energia, hidratos de carbono e proteínas para assegurar a rápida recuperação muscular.
A ingestão de 30-40 g de hidratos de carbono simples e 6-20 g de proteínas estimula a síntese proteica muscular.
São exemplos de uma refeição pós-treino:
- Iogurte com pedaços de fruta fresca
- Batido de leite e fruta
- Leite com chocolate ou cacau.
Alimentos a ingerir regularmente
- Salmão: peixe rico em proteína e gorduras saudáveis, onde se destacam os ácidos gordos ómega 3 que possuem propriedades anti-inflamatórias;
- Frango: boa fonte de proteína para a reparação e desenvolvimento muscular;
- Ovo: ótima fonte proteica para o crescimento muscular, especialmente a clara de ovo, rica em albumina;
- Aveia – fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico que fornece energia de forma gradual, sem picos de libertação de insulina;
- Batata doce: ao contrário da batata comum, a batata doce é rica em beta caroteno (pró vitamina A) e o seu índice glicémico é consideravelmente mais baixo (cerca de metade), sendo uma boa fonte de hidratos de carbono;
- Banana: rica em potássio e hidratos de carbono, é uma das frutas preferidas dos atletas para ser consumida antes e depois do exercício;
- Abacate: contem 17 vitaminas e minerais, incluindo a A, C, E e todas as vitaminas do complexo B, exceto a B12. Além disso é boa fonte de gorduras saudáveis e uma boa alternativa à manteiga;
- Frutos secos: fonte de proteína vegetal, fibras e gorduras saudáveis. O seu teor em selénio e ácidos gordos ómega 3 confere-lhes propriedades antioxidantes.
Suplementação: sim ou não?
Atualmente, a oferta de suplementos alimentares e desportivos disponíveis no mercado é extensa, mas poucos têm base científica comprovada e apresentam reais benefícios.
Cada suplemento apresenta uma utilidade específica que deverá ser respeitada, pelo que é fundamental a sua adequação ao atleta em causa. Sem o acompanhamento e a supervisão de um profissional de saúde, o uso incorreto de suplementos alimentares poderá ter consequências negativas, não só a nível do rendimento, mas também a nível da saúde.
De referir que o recurso à suplementação não compensa um mau padrão alimentar e uma alimentação inadequada.
Para saber mais sobre este tema, fale com o seu nutricionista: só assim terá a garantia de um acompanhamento qualificado e adaptado ao seu caso e objetivo específico.
Visite-nos numa Clínica Persona perto de si e agende uma Consulta gratuita e sem compromisso. Só assim é possível saber qual a melhor estratégia a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.
