Alimentos Essenciais na Cozinha Vegetariana

A alimentação vegetariana não tem de ser enfadonha nem pouco atrativa, antes pelo contrario, existem múltiplas combinações possibilitando iguarias muito saborosas.

Os nossos pratos não têm de se limitar à combinação de peixe ou carne com arroz, massa ou batata.

Existe uma vasta gama de vegetais, leguminosas, cereais que conseguem assegurar uma alimentação completa e rica, sem necessidade de recorrer à proteína animal, caso seja essa a sua escolha.

Antes de mais deve sempre optar por fruta da época e vegetais frescos, de preferência que não tenham sido transportados por longas distâncias e muito menos armazenados em câmaras frigorificas.

Os cereais, como o arroz, a massa ou o pão devem ser sempre integrais (por conterem mais fibra), assim como as farinhas utilizadas em alguns preparados.

Não esquecer os “pseudo-cereais” como a quinoa ou cusquz que são excelentes opções bastante nutritivas e muito ricas em termos nutricionais (proteínas, fibras e minerais).

As leguminosas são excelentes aliadas: feijão, favas, ervilhas secas, grão de bico e lentilhas trazem um aporte de proteínas fibras e minerais (ferro, magnésio, cálcio e fósforo) bastante substancial

Para uma melhor absorção do ferro, por exemplo, devemos acompanhar o seu consumo com uma fonte de vitamina C.

Considerada a “carne vegetal”, o seitan é feito a partir do glúten do trigo e o seu alto valor proteico é bastante apreciado.

A soja é um dos alimentos “rei” numa alimentação vegetariana devido à sua elevada versatilidade. Podemos encontra-la em forma de grão, feijão, farinha e até rebentos. Atualmente podemos também consumir soja na forma de bebidas vegetais, iogurtes e molhos.

O tofu, chamado de “queijo de soja” é também excelente fonte de proteína e a sua textura é ótima para confecionar vários pratos, sobremesas e molhos.

Deve também integrar no seu cardápio diário os frutos secos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, pinhões) e as sementes (sésamo, girassol, abóbora, chia, linhaça) pois são extramente ricos em minerais e gorduras saudáveis, além da proteína.

As algas marinhas nunca devem ser esquecidas numa dieta vegetariana devido à sua riqueza em minerais como o cálcio, potássio, sódio, iodo e ferro, bem como vitaminas como a B12. Exemplo disso são as algas nori, kombu e wakame. Devem ser demolhadas e fervidas e podem ser consumidas em saladas, sopas, assados etc. Também adicionados a sopas ou a sumos temos a levedura de cerveja e o gérmen de trigo uma vez que contem alto teor de proteínas, sais minerais e vitaminas, enriquecendo nutricionalmente os pratos desta forma.

O uso de alguns temperos como o molho de soja, miso, sal de sésamo são também utilizados para acentuar o paladar da comida.

Para saber mais sobre este tema, fale com o seu nutricionista.

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