Sabia que quase dois terços dos portugueses dormem mal e muitos acusam níveis de sonolência preocupantes durante o dia?

Coma bem… e durma melhor

A qualidade do sono está diretamente relacionada com o estilo de vida, nomeadamente a alimentação e o exercício físico.

A boa notícia é que, ao contrário do que possa pensar, dormir melhor depende muito de si e pequenas mudanças no quotidiano fazem toda a diferença na hora de se ir deitar. Estudos recentes indicam até que existe relação entre a privação de sono e a obesidade.

A pesquisa revelou que a má qualidade e curta duração do sono promoveu comportamentos alimentares negativos, como comer de forma emocional e alimentação compulsiva, independentemente da verdadeira fome fisiológica.  

Hábitos a adotar:

• Gestão do stress: o stress aumenta os níveis de cortisol (hormona que se manifesta durante o dia e regula a fome), pelo que, na hora de dormir deve deixar os problemas e as tensões do dia a dia de lado. Não veja televisão no quarto e deixe o telemóvel e o computador. É importante criar um ambiente propício ao relaxamento, livre de ruído e com pouca luz. Se necessário beba um chá de camomila antes de ir dormir;
• Alimentação saudável: o sono é influenciado pela quantidade e qualidade dos alimentos que ingere. É muito importante que não vá para a cama com fome mas evite refeições muito abundantes e calóricas, ricas em gorduras e açúcares, que vão dificultar a digestão e um sono tranquilo e reparador. Se tiver peso a mais é importante emagrecer, na medida em que o excesso de peso contribui para a apneia do sono;
• Exercício físico: pratique atividade física de forma regular. Além dos benefícios conhecidos ao nível cardiovascular e da saúde em geral, o exercício tem impacto positivo na regulação do sono. Se sofre de insónias, um passeio a pé de meia hora após o jantar pode fazer maravilhas.

Alimentos aconselhados:

Existem nutrientes que contribuem para um sono tranquilo e reparador, como é o caso das vitaminas do complexo B (principalmente B3), minerais como magnésio, zinco e cálcio e ainda o triptofano (aminoácido que aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula e melhora o sono).

Entre esses alimentos destacam-se:

• Leite, iogurte magro e queijo fresco
• Nozes, amêndoas e frutos secos em geral
• Banana
• Aveia
• Ovos
• Mel

Alimentos a evitar:

Alguns alimentos atuam direta ou indiretamente como estimulantes cerebrais ou contribuem para uma menor produção de substâncias benéficas para o sono.

A refeição da noite não deve ser fria e existem alimentos que deve evitar:

• Café e chá preto
• Refrigerantes de cola e bebidas energéticas
• Bebidas alcoólicas
• Fritos e alimentos gordos
• Alimentos ricos em açúcar
• Refeições muito picantes ou com muito molho.

Uma alimentação equilibrada, complementada com exercício físico adequado, são essenciais para um estilo de vida saudável, mas é de salientar também a importância do sono, uma vez que este período de descanso é fundamental para o corpo realizar as suas funções biológicas.

Procure dormir sete a oito horas por dia e respeite o seu relógio biológico, tentando deitar-se sensivelmente sempre à mesma hora.

Só assim vai conseguir um sono profundo e reparador, que lhe vai permitir enfrentar o novo dia com mais energia e vitalidade.

Fale com o seu nutricionista e descubra outros alimentos benéficos e a melhor forma de os incluir na sua alimentação, de acordo com o seu caso e objetivo específico.

Visite-nos numa Clínica Persona perto de si e agende uma Consulta gratuita e sem compromisso. Só assim é possível saber qual a melhor estratégia a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.