Estratégias para deixar de fumar… e sem engordar um grama

O medo de engordar é muitas vezes apontado por muitos fumadores como argumento para não se libertarem da maior ameaça à sua saúde: o cigarro.

Na verdade, existe mesmo uma relação entre o aumento de peso e a carência de nicotina.

De acordo com dados da Direção-Geral da Saúde, no primeiro ano, depois de se deixar de fumar, a média de aumento de peso está entre os quatro a cinco quilos e cerca de 13 a 14% dos indivíduos ganham mais dez quilos.

Mas deixar de fumar não tem de ser um drama e, com algumas dicas práticas, é possível contornar o temível aumento de peso.  

Existem três motivos principais que justificam o ganho de peso:

• o metabolismo diminui: a nicotina presente no tabaco provoca um aumento do metabolismo em cerca de 5 a 10%. Assim sendo, é também natural que depois de deixar de fumar o metabolismo se torne mais lento. Estima-se que, por si só, este fator seja responsável por cerca de 40% do ganho ponderal durante a cessação tabágica;
• há uma maior tendência para a acumulação de gordura: a nicotina tem efeito termogénico, ou seja, contribui para aumentar o gasto calórico. Esta situação facilita uma maior oxidação das gorduras, ao fazer com que o organismo utilize a gordura como fonte energética, evitando assim o seu armazenamento no corpo, principalmente na zona abdominal;
• O apetite aumenta: ao deixar de fumar, o paladar e o olfato ficam mais apurados, o que faz com que os alimentos se tornem mais apetecíveis. É frequente a compensação da falta de tabaco com uma maior ingestão de alimentos calóricos, na medida em que tanto estes alimentos, principalmente os ricos em gordura e açúcares, como a nicotina, levam à libertação de substâncias idênticas no cérebro como a serotonina e a dopamina, que proporcionam uma sensação de reconforto e prazer.

Posto isto, para largar de vez o tabaco sem fazer disparar o ponteiro da balança, apresentamos de seguida 12 estratégias que deve implementar:

• Prepare a dispensa: esqueça as bolachas, os chocolates, os pacotes de batatas fritas e outras gulodices. Se não tiver disponíveis este tipo de alimentos hipercalóricos não corre o risco de os devorar num ataque compulsivo. Opte por bolachas de arroz/milho tufado ou pipocas sem açúcar. Além de serem menos calóricos, ainda fornecem um aporte extra de fibra e a sua consistência crocante ajuda a aliviar a ansiedade;
• Organize o frigorífico: tenha sempre à mão alimentos saudáveis para petiscar, como frutas cortadas em cubos (pera, maçã, papaia, kiwi, morangos, entre outros) e legumes em palitos (pepino, cenoura, nabo, rabanete, tomate);
• Coma várias vezes ao dia: não se esqueça de tomar o pequeno-almoço nem as refeições intermédias a meio da manhã e a meio da tarde. É importante não estar mais de três horas sem se alimentar, na medida em que ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. É igualmente importante comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Aposte nas fibras e proteínas: alimentos ricos em proteína e fibra promovem a sensação de saciedade durante mais tempo. Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras ao almoço e jantar. Iogurte e queijo magro são boas opções para as refeições intermédias. Cereais integrais, desde que ingeridos de forma moderada, ajudam a manter o equilíbrio emocional e contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal;
• Evite as bebidas estimulantes: tanto o café, como o chá verde, preto, refrigerantes e bebidas energéticas podem tornar mais difícil o processo de deixar de fumar. Isto acontece porque são bebidas estimulantes que podem acentuar a sensação de ansiedade, típica de quem está em privação de nicotina;
• Beba bastante água: a hidratação contribui para desintoxicar, uma vez que ajuda a libertar a nicotina do organismo nos primeiros dias depois de deixar de fumar. Pode também optar por chás ou infusões sem açúcar;
• Mexa-se: o exercício físico é necessário para compensar a mudança metabólica. Além de queimar calorias e ajudar a controlar o peso, a prática regular de exercício liberta substâncias que contribuem para a sensação de bem-estar, reduzindo assim a vontade de acender o cigarro. Uma caminhada por um período superior a 40 minutos, duas a três vezes por semana, já fará uma grande diferença;
• Recorra a pequenos aliados: tenha sempre à mão, na mala ou na gaveta do escritório, pastilhas elásticas sem açúcar;
• Invista em atividades que lhe dão prazer: ler um livro, aprender um novo idioma ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro;
• Fuja das armadilhas: afaste os pensamentos negativos que podem boicotar todo o seu esforço, como “Não consigo deixar o cigarro”, “Hoje eu mereço um mimo” ou “Vou fumar só um”. É natural que a situação fuja do seu controlo e vai acabar por devorar a caixa toda;
• Resista à tentação: segundo especialistas, a vontade de fumar dura no máximo cinco minutos. Quando ela surgir, escove os dentes, faça palavras cruzadas, atualize as suas redes sociais ou ligue para um amigo. Tudo, menos fumar;
• Procure ajuda profissional: e desloque-se a uma Clínica Persona. Irá ter o acompanhamento dos melhores profissionais e será prescrita uma reeducação alimentar adequada ao seu caso. A componente motivacional e o acompanhamento constante, nesta fase específica de privação do tabaco, é extremamente importante para garantir a melhor gestão do seu peso. Além disso, a mais recente e eficaz tecnologia média e estética, permite-lhe moldar o corpo e recuperar a forma, para que fique com mais saúde, beleza e bem-estar.

Já pensou em mudar para ser mais feliz? Mude com a Persona!

Visite-nos numa Clínica Persona perto de si!

Visite-nos numa Clínica Persona perto de si e agende uma Consulta gratuita e sem compromisso. Só assim é possível saber qual a melhor estratégia a seguir e ter a garantia de um acompanhamento personalizado e adaptado às suas necessidades específicas.